Plan de 2 meses para empezar a correr

Nunca es tarde para empezar algo. La mayoría de nosotros empezamos a correr sin asistencia pero empezamos porque así nos lo pedía el cuerpo, con motivación y ganas de entrenar para conseguir el objetivo propuesto. El siguiente plan de 8 semanas está dirigido a aquellas personas que no pueden mantener una carrera continua durante 30 minutos seguidos.

Duración: 8 semanas. 3 días / semana (Lunes, Miércoles y Viernes o Domingo, Martes y Jueves).
Ritmo en carrera: 60-70% de tu FCMáxima (220-edad)

Objetivo: Conseguir correr 30 minutos seguidos la 8ª semana de entrenamiento.

Dinámica de entrenamiento: Intervalos de trote con carrera continua, incrementando semana por semana y de forma progresiva el tiempo de trote.

Estructura de cada sesión: Toda sesión estará compuesta por un calentamiento, por una parte principal y por una vuelta a la calma.
SEMANA 1
Día 1: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.
Día 2: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.
Día 3: Caminar 3´, trotar 2´, x 5 veces = 25 minutos.
SEMANA 2
Día 1: Caminar 2´, trotar 2´, x 6 veces = 24 minutos.
Día 2: Caminar 2´, trotar 2´, x 6 veces = 24 minutos.
Día 3: Caminar 2´, trotar 3´, x 5 veces = 25 minutos.
SEMANA 3
Día 1: Caminar 2´, trotar 4´, x 5 veces = 30 minutos.
Día 2: Caminar 1´, trotar 4´, x 6 veces = 30 minutos.
Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.
SEMANA 4
Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 5 veces = 30 minutos.
Día 2: Trotar 10´, caminar 3´, x 2 veces = 26 minutos.
Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.
SEMANA 5
Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.
Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 36 minutos.
Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.
SEMANA 6
Día 1: Trotar 10´, caminar 2´, x 3 veces = 36 minutos.
Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 33 minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.
SEMANA 7
Día 1: Trotar 10´, caminar 1´, x 3 veces = 33 minutos.
Día 2: Trotar 12´, caminar 1´, x 3 veces = 39 minutos.
Día 3: Trotar 25 minutos continuos.
SEMANA 8
Día 1: Trotar 10´, caminar 1´, x 3 veces = 33 minutos.
Día 2: Trotar 18´, caminar 2´, x 2 veces = 40 minutos.
Día 3: Trotar 30 minutos continuos.

¿Estás seguro de que es necesario estirar?

Aunque los estiramientos son todavía recomendados por gran parte de entrenadores, fisioterapeutas, médicos y demás entendidos como un elemento indispensable del calentamiento antes de empezar a correr (suponiendo que pueden reducir el riesgo de lesión o mejorar el rendimiento), lo cierto es que en los últimos años no han parado de salir estudios científicos en los que se ponen completamente en duda.

 ¿Es posible que estirar esté mal?

Desde que empezamos a correr nos han dicho que si no estiramos con asiduidad nos podemos lesionar y todavía hoy es muy habitual escuchar a atletas lesionados que se maldicen por no haber estirado lo suficiente, confiando que si hubieran sido más constantes en su rutina de estiramientos seguramente la lesión habría pasado de largo. Pero parece que no es tan cierto que los estiramientos curen o prevengan las lesiones o, por lo menos, esta afirmación requiere muchos matices. Para entender si es necesario estirar, debemos comenzar por el principio y preguntarnos ¿por qué estiramos?

Un poco de anatomía

Los músculos son estructuras contráctiles que permiten un cierto grado de estiramiento; al contraerse, acercan sus puntos de origen mientras que si los puntos de origen se separan, el músculo se estira. La longitud que tenga un músculo es muy importante en su desarrollo de la fuerza: tanto si es demasiado largo como si es demasiado corto, la fuerza será menor. Es decir, cada músculo tiene su longitud óptima de funcionamiento y de desarrollo de la fuerza, el problema es saber cuál es esta longitud óptima.

Dependiendo del deporte que practiquemos, la longitud óptima de cada músculo será distinta. No es difícil predecir que la longitud óptima del bíceps femoral es diferente para un maratoniano que para una gimnasta de rítmica. Mientras que el primero se mueve en unos rangos de flexión de cadera de escasos 50º, la segunda puede llegar a los 180º. Entonces, no necesitarán la misma elasticidad ni los mismos estiramientos.

 ¿Cuánta flexibilidad necesitamos entonces los corredores de fondo para estar bien?

Para responder a esta pregunta deberemos clasificar los deportes en función de su rango de movimiento (alto o bajo) y su velocidad de ejecución (alta o baja). Con esta clasificación nos aparecen cuatro tipos de deportes: alto rango de movimiento con alta velocidad (un portero de balonmano), alto rango de movimiento con baja velocidad (gimnasia rítmica), bajo rango de movimiento con alta velocidad (boxeo) y bajo rango de movimiento con baja velocidad (maratón). Con esta clasificación nos damos cuenta de que el corredor de fondo no necesita poseer un amplio rango de movimiento y, por lo tanto, nos necesitamos (en principio) estirar para ser más flexibles.

¿Qué pasa cuando estiramos?

La respuesta a esta pregunta depende en gran medida de otra: ¿cómo estiramos? Se pueden describir varias técnicas de estiramientos, empezando desde el más sencillo que es el estiramiento pasivo (colocar la pierna encima de una valla para estirar los isquiotibiales) hasta los estiramientos más complicados como los de tensión activa (contrayendo los músculos en posición de estiramiento y relajándolos después).

Sí parece muy claro que después de un estiramiento, sea de la variedad que sea, nuestra amplitud de movimiento puede haber mejorado pero nuestro rendimiento empeorará. Después de estirar, saltamos menos y tenemos menos fuerza, como demuestran una gran variedad de estudios. La mayoría de ellos consideran que se pierde alrededor de un 4% tanto la fuerza como la velocidad. Una de las principales explicaciones a este fenómeno es que la conducción nerviosa se ve afectada por el estiramiento y aumenta su tiempo de conducción, produciendo que la orden de contracción llegue más tarde al músculo. Por lo tanto, antes de una competición o de unas series no deberíamos estirar nunca porque tendremos peor resultado.

¿Cuándo debemos estirar?

Ya ha quedado claro que nuestro deporte no necesita grandes rangos de movimiento y que estirar antes de ponernos a correr disminuirá nuestro rendimiento, entonces, ¿debemos estirar? Si la respuesta es afirmativa, ¿cuándo debemos estirar? La respuesta a la primera pregunta es que sí debemos estirar, en especial la musculatura isquitibial por su tendencia al acortamiento y por su facilidad por acumular tensión (tiene mucho componente colágeno), aunque no es tan importante como nos cuentan a todas horas. Lo único que necesitamos es tener una flexibilidad óptima que, en nuestro deporte es muy fácil de conseguir.

Para saber cuándo debemos estirar, podríamos comparar los estiramientos a una sesión de pesas. Del mismo modo que no hacemos diez minutos de pesas al terminar cada entrenamiento, tampoco debemos estirar diez minutos al final de cada sesión. En su lugar, una vez a la semana deberíamos dedicarnos a estirar a conciencia y dejar el resto de la semana que el músculo respire tranquilo.

 ¿Cómo debemos estirar?

Se sabe desde hace mucho tiempo que los músculos responden mejor al estiramiento después de haber calentado. Es decir, que el día de la semana que nos dediquemos a estirar, deberíamos empezar con un trote ligero de al menos quince minutos y, si es posible, acabando de manera progresiva. Al llegar al gimnasio o a la pista, podríamos empezar con unos estiramientos pasivos muy suaves para trabajar el rango de movimiento residual, aquellos grados de movimiento que sólo podemos conseguir de manera pasiva (el final de todo del movimiento).

Otra manera de trabajar esta movilidad pasiva y, a la vez, aumentar el recorrido articular es con la ayuda de pesas y poleas. Para estirar los isquiotibiales de esta manera, nos tumbaremos boca arriba, con la cabeza cerca de una polea alta del gimnasio. A través  de un enganche de tobillo, nos engancharemos la correa de manera que las pesas nos levanten toda la pierna y, para bajar, tengamos que contraer los isquiotibiales. De esta manera no sólo ganamos amplitud de movimiento sino también fuerza en los grados más alejados de nuestro arco, algo que sí nos puede prevenir de lesiones.

Después de una ronda de ejercicios pasivos, deberíamos pasar a los estiramientos activos. Si realizamos los movimiento a alta velocidad o con rebotes, se activa el llamado reflejo miotático que contrae el músculo contrario y limita el estiramiento; por lo tanto, los estiramientos activos se harán en principio de manera lenta.

Los estiramiento activos son aquellos que requieren la contracción del músculo contrario al que se pretende estirar. Si queremos estirar los isquiotibiales tendremos que utilizar el cuádriceps. Un ejemplo para que lo veáis: nos tumbamos boca arriba, con las rodillas y las caderas estiradas; es esta posición, flexionamos una cadera (levantamos una pierna) hasta donde la fuerza de nuestro cuádriceps nos permita o hasta donde la tensión de nuestros isquiotibiales lo resista. En esta posición y sin que la rodilla se doble, aguantamos durante cinco segundos y bajamos a la posición inicial. Después repetimos el ejercicio unas diez veces con cada pierna y descansamos.

Para terminar, puedes repetir otra vez los estiramientos con la ayuda de pesas o seguir con los activos con la resistencia de un kilo o dos enganchados en el tobillo para hacer trabajar más al cuádriceps. Y si tienes a mano el cold-roller o algún otro rodillo de automasaje, deberías dedicar unos minutos a relajar la musculatura porque con una sesión de estiramientos de esta intensidad, los músculos se resienten bastante.

Las alertas del sobreentrenamiento

En running.es hemos hablado en otras ocasiones sobre el exceso de entrenamiento o lo necesario que es el descanso para asimilar el trabajo que realizamos. Es difícil saber en qué momento estamos entrando  en una fase de rendimiento decreciente. Sin embargo, si escuchamos a nuestro cuerpo, podemos detectar una serie de signos que nos dan aviso de que deberíamos aflojar un poco.

Estas señales de sobreentrenamiento nos puede llegar por diversas vías: por nuestras sensaciones cuando entrenamos o nos toca ir a entrenar, por cómo afrontamos nuestros quehaceres diarios o por nuestro estado de salud. Así pues, podemos destacar los siguientes signos en las diferentes facetas mencionadas:

En relación al entrenamiento:
- Dolor muscular inusual el día posterior a la sesión de entrenamiento
- Aumentos progresivos de dolor con el entrenamiento continuo
- Estancamiento o disminución del rendimiento a pesar del mayor entrenamiento
- Incapacidad de completar cargas de entrenamiento previamente asumibles
- Elevado sentido del esfuerzo, demora en la recuperación del entrenamiento
- Pensamientos de evitar el entrenamiento

En relación al estilo de vida:
- Mayor tensión, signos de depresión, irritabilidad, fatiga, confusión e incapacidad de capacidad de relajación.
- Menor vigor en completar las actividades diarias. Aquellas actividades que antes eran placenteras ahora han dejado de serlo.

En relación a la salud:
- Inflamación de los ganglios linfáticos.
- Resfriados, diarrea.
- Mayor posibilidad de enfermedades (fiebre, resfriados,etc).
- Mayor presión sanguínea.
- Elevado pulso por la mañana en reposo.
- Pérdida de peso.
- Pérdida de apetito.

Es importante, si notamos alguna de estas sensaciones de forma persistente, tomar un poco de precaución y descansar un par de días. En estas situaciones, es muy recomendable hacernos alguna analítica para comprobar nuestros valores sanguíneos y actuar en consecuencia. Más información en twitter vía @jobinhomosibe.

Los beneficios del crossfit en el running

El crossfit es una modalidad que se practica en gimnasios y clubes deportivos de todo el mundo y que consiste en sesiones cardiovasculares cortas y de alta intensidad para aumentar drásticamente la potencia, la velocidad, la fuerza y la masa muscular. El principio de este tipo de ejercicio es el de entrenar el cuerpo ejerciendo diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia y sobre todo la resistencia. El acondicionamiento anaeróbico permite ejercer grandes fuerzas en un breve lapso de tiempo.

Quizás el aspecto del acondicionamiento anaeróbico que merece mayor consideración es que éste no perjudica a la capacidad aeróbica. De hecho, si está correctamente estructurada, la actividad anaeróbica puede ser usada para desarrollar un nivel alto de entrenamiento aeróbico, sin la pérdida de músculo que se relaciona con un alto volumen de ejercicio aeróbico, como ocurre cuando se corren distancias como un maratón o una ultramaratón.

La potencia es otro de los pilares que sostienen el sistema de crossfit. Se define, en términos simples, como la capacidad de hacer algo de manera intensa y rápida, y se relaciona con casi todos los aspectos positivos del entrenamiento. Los incrementos de la fuerza, el rendimiento, la masa muscular y la densidad ósea, surgen en proporción con la intensidad del ejercicio. La potencia es un aspecto siempre presente en el ejercicio diario de crossfit, desarrollada a través del trabajo con tiempos cortos y cargas elevadas.

Para complementar el entrenamiento de running es recomendable incorporar únicamente una sesión de crossfit a la semana; dado que éste conlleva un tipo de trabajo muy intenso y no habría que abusar.

Cómo evitar las lesiones

Es nuestro mayor enemigo, las tememos y siempre aparecen cuando menos te lo esperas, pero podemos evitar muchas lesiones analizando las causas.Si bien, cada vez en mayor medida se destaca la importancia de la prevención en las lesiones deportivas, también es cierto que seria utópico pensar que se pueden desterrar las mismas dado que es inevitable que se produzcan dentro del contexto deportivo que tiene implícito el riesgo. Al hablar de prevención hay que poner el énfasis en la disminución del riesgo, o disminuir el nivel de vulnerabilidad del deportista a lesionarse. Sin llegar a psicologizar las lesiones, debemos destacar aquellas variables que tornan a un runner más vulnerable a las mismas:

- Historial de lesiones

- Edad y deterioro del cuerpo

- Insuficiente preparación física para las exigencias del entrenamiento y la competición

- Falta de periodos de descanso

- Falta de adherencia a medidas preventivas

- Alimentación inapropiada

- Falta o exceso de motivación

- Conductas específicas que aumenten el riesgo

- Sobreentrenamiento

- Excesivas demandas de competiciones

-Mala técnica del gesto deportivo

-El terreno o superficie a llevar a cabo la actividad física

- Entre otras más,  hay que destacar el estrés psicosocial, que esta en relación con muchos de los puntos anteriores. Se entiende por estrés aquella situación en la cual las demandas externas (sociales) o las demandas internas (psicológicas) superan nuestra capacidad de respuesta.

El estrés es como una cuerda de guitarra si la tensión es excesiva, comienza a sonar mal y termina rompiéndose y se considera especialmente relevante por dos motivos:

a) estar en presencia de elevados niveles de estrés aumentan la vulnerabilidad a lesionarse (déficits atencionales, cansancio, agotamiento)

b) El estrés puede deteriorar el control de variables de cuidados que se relacionan a la prevención. ( mala alimentación, falta de cuidados básicos de prevención)

Se entiende por demandas externas: la sociedad, el trabajo, la familia, los amigos, etc. Y las demandas internas tienen raíz en las necesidades internas, las aspiraciones, las exigencias de logro, la realización de deseos y ambiciones, en considerar que no se puede fallar. La combinación de ambas demandas internas y externas se las pueden considerar como una situación latente en el runner.

Debemos tener en cuenta que no todos responden a las mismas exigencias de la misma manera, lo que para uno representa una situación estresante para otro es vivido con mayor naturalidad, con lo cual no podemos generalizar a la hora de hablar de porque se lesiona un corredor. Hay que considerar los recursos individuales de respuesta a situaciones potencialmente estresantes.

Estrés es exigencia, si bien el estrés es necesario para nuestra vida, el exceso es lo que nos torna más vulnerables. Lo real es que para el estrés los hechos pueden ser reales o ficticios, no importa lo que sucede sino lo que uno cree que sucede. Es la percepción que tenemos de la situación lo que puede resultar estresante.

Presión es exigirle a uno más de lo que este puede dar. Las exigencias a rendimientos buenos continuos, a no poder fallar . Lo cierto es que la sumatoria de situaciones potencialmentes estresantes, de exigencia externa y autoexigencias, hacen que en algún momento el cuerpo hable, se exprese o simplemente ponga un limite a la excesiva carga física o emocional. Ahí puede aparecer una lesión como resultado, o la recidiva de la misma.

Cuando el cuerpo se lesiona también la mente lo hace, muchas veces podemos recuperarnos físicamente pero aun mentalmente no estamos listos para la reaparición.

El deportista también muchas veces colabora con este regreso por el ansia de volver a correr  a una recuperación ineficaz.

En toda lesión hay un antes, un durante y un después de la misma, y en todas estas etapas el estrés está presente y a los cuales el deportista se debe enfrentar y poder superar para retornar a la actividad deportiva, recuperado tanto física como emocionalmente. El cuerpo habla y debemos escucharlo a tiempo.

Y para finalizar siempre que notemos algún síntoma cuando estamos haciendo una actividad física os recomiendo que paréis, para evitar daños mayores o sorpresas. Un reposo activo al menos 24 horas sin hacer ejercicio físico hasta pasado ese pequeño periodo. Recordad que la propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición del sistema musculo-esquelético en cada instante. Algo importantísimo para alcanzar el rendimiento deportivo así como evitar la aparición de lesiones. Sería aconsejable hacer un trabajo de propiocepción antes del inicio de la actividad física un tiempo aproximado de 15-20 minutos para evitar lesiones. Como siempre más información vía twitter @jobinhomosibe seguirme chic@s.

Los diferentes estilos de correr

Confucio dijo: “La naturaleza hace que los hombres nos parezcamos unos a otros y nos juntemos; la educación hace que seamos diferentes y que nos alejemos”… si esta frase la adaptamos al mundo del running podríamos decir que: “los runners nos parecemos unos a otros y nos juntamos; el estilo hace que seamos diferentes y que unos corran más que otros”.  Y es que basta fijarse un poco en ver cómo corre la gente y darse cuenta de lo variopinta que es la fauna runera en cuanto a su peculiar forma de desplazarse. Aquí ponemos algunos ejemplos de estilos. Hay algunos incluso que combinan varios de ellos. Y, por cierto, aunque el artículo esté escrito en masculino, sirve para ambos sexos. Las corredoras no os salváis, que también hay cada una…

¿Con qué estilo te sientes identificado?

El trote cochinero: Es el estilo propio de aquel corredor que se desplaza lentamente con pasos cortos, brazos inmóviles, con los codos echados hacia atrás y los puños cerrados a la altura del sobaco, espalda arqueada, culo y barriga fuera (incluso hay ocasiones en las que se le ve el ombligo por debajo de la camiseta) mientras levanta rodillas dando saltitos cuál árbitro de fútbol que se dirige al punto de penalti para indicar la pena máxima.

El estiloso: Se asemeja a un velocista en cuanto a su postura, aunque su ritmo no suele ir acorde con sus gestos ostentosos. Espalda recta, zancada larga, levantando mucha rodilla y tocando con el talón en el trasero, movimientos bruscos de brazos acompañados con las palmas de las manos abiertas a lo “Hijo del Viento”. Normalmente la expresión de la cara, con el ceño fruncido, denota sensación de velocidad. Además, va vestido con prendas de compresión de última generación de arriba abajo.

El cachas “inflao”: El exceso de musculatura, exclusivamente en el tronco superior y brazos, provoca que sus desproporcionadas piernecillas se vean arqueadas e inestables mientras intenta desplazar litros de ácido láctico acumulados en su cuerpo. Los brazos apenas se pueden mover e intenta impulsarse a trompicones, como si fuera un bloque de cemento. Las venas del cuello y la sien muestran el esfuerzo que está realizando.

El pasitos: El que avanza lento pero seguro, tiquitiquí... moviendo rápidamente sus pies en pasos muy cortos, sin que el resto del cuerpo parezca siquiera inmutarse. Como si fuera corriendo encima de unas brasas a lo fakir. Parece que no, pero avanza a buen ritmo. Incluso llegar a desesperar de lo rápido y constante que puede ser.

El patas: Este me recuerda a esa lagartija que corre por encima del agua. Sólo se ven piernas. Suele ser alguien muy alto y delgado. Sonríe mientras corre.

El puntitas: El corredor que parece que no quiere molestar. Como si fueran las 4 de la mañana y acabara de llegar de borrachera recorriendo el pasillo de su casa para llegar a la habitación rápidamente sin hacer ruido. Ha leído un par de artículos de técnica en alguna web, corre de puntillas y va dando saltitos. Suele ir con la espalda curvada hacia adelante y tiene unos gemelos muy desarrollados (también doloridos cuando acaba).

El zapatones: A éste lo oímos venir de 5 manzanas más allá. Pisa con toda la planta del pie y con toda la fuerza que puede. Corre destartalado y con los hombros encogidos (debe ser del impacto contra el suelo). Suele llevar cara de loco, va muy sudado, rojo y jadea mucho.

El jinete: Es un estilo de correr que se complementaría perfectamente si le pusiéramos un caballo debajo, ya que va con las piernas abiertas a lo Lucky Luke! Donde él pasa no crece la hierba. No querría ser su musculatura. ¡Pisando duro como el acero!

El barrigón: Aquí es una cuestión de físico, ves venir a una barriga con piernecillas. Toda una vida invertida en cervezas y comilonas bien tiene su recompensa. Normalmente su estilo se combina con camiseta de algodón de propaganda. "Vive la noche" es el slogan predominante en éstas.

El patascagás: Es de por sí un estilo de alguien con un cuerpo difícil de ver, sin pinta de atleta, aunque eso no implica que corra lento. Su centro de gravedad se sitúa a ras de suelo y más que correr parece que se arrastra con las piernas arqueadas a más no poder. Espalda y cabeza echada hacia atrás, suele ser alguien que se esfuerza por encima de sus posibilidades y que lleva el jeto totalmente descompuesto.

El tó tieso: Ese personaje es una fusión de vértebras en movimiento, suele correr erguido como si acabara de meter los dedos en el enchufe, de pies a cabeza es un bloque. Su filosofía en la vida es no acabar con chepa jamás. Antes muerto que curvado. Di que sí!

El robot: cuando nos referimos a robot no vemos exactamente al redondito y chiquitín R2-D2, que se desplaza sobre ruedas sino a su inseparable y dorado amigo R3-PO. Vamos, que tiene menos flexibilidad que un clic de Playmobil.

El avestruz o ave zancuda: Suele correr separando mucho las piernas y su cuello se va alargando y encogiendo al unísono con el vaivén de sus piernas. Acostumbra a extender los brazos hacia los lados como si fuera a emprender el vuelo por momentos.

El sifón. O también denominado el estilo llama: Muchos conocerán a la llama como un mamífero que escupe cuando se siente nervioso o amenazado. Pues bien, este tipo de corredor suele expulsar una media de cuarto de litro cada 200 metros por diferentes lugares de su organismo, ya sea nariz o boca (lo reduciremos en nariz y boca solamente, queremos que sigas leyendo).

El sincuello: Éste, al contrario del  ‘tó tieso’, va encogido y con las orejas pegadas a los hombros para que se le aguanten mejor los auriculares .

No sabemos el por qué pero la mayoría de los sincuello corren con los brazos en jarra.

El destartalao: Al más puro estilo Phoebe (chica rubia de la serie Friends) por Central Park. Moviendo piernas y brazos completamente descompasado. Son difícilies de ver porque duran muy poco corriendo.

El doraimond: Más que verle, se le escucha correr, porque lleva un montón de víveres en el bolsillo, llaves u otros objetos... ¿sabéis el sonido que emite Santa Claus cuando llega en su trineo? Pues más o menos...

El pseudoKilian: Es aquel que se flipa corriendo por la montaña... ha visto la película Summits o my Life varias veces y sale a correr haciendo eses por los caminos de tierra y dando saltitos en las bajadas, cuál cabra montesa.

La princesa: Éste tiene un correr delicado, con gestos lo más afeminados posibles, donde ante todo prima el glamour. Lo importante es ir perfectamente conjuntado, no pisar charcos y evitar sudar. Nada que ver tiene el sexo (hombre o mujer) del corredor. Un caniche corriendo al lado es un complemento perfecto.

El Gebresselassie: Ésta sería la perfección en el arte de correr. Una técnica depurada con movimientos acompasados, potencia de tobillos y una zancada de una belleza plástica infinita. En el fondo, todos nos vemos así. Sin embargo, lo más probable es que nuestro estilo se asemeje más a uno de los mencionados anteriormente.

Alimentos ideales para consumir post entreno si quieres ganar músculo

Justo después de culminar el entrenamiento, el cuerpo se encuentra deseoso de nutrientes que le permitan recuperarse del esfuerzo intenso y al mismo tiempo, comenzar la síntesis para reparar fibras musculares dañadas, por ello, hoy presentamos alimentos ideales para consumir post entreno si quieres ganar músculo, de manera de no desaprovechar este momento.

El mejor momento para ingerir alimentos
Cuando hablamos del momento post entreno hacemos referencia a un término tan debatido como popular: la ventana anabólica que muchos describen como un período de 30 minutos posterior al fin de un esfuerzo intenso, durante el cual, el cuerpo saca mayor provecho a los nutrientes para comenzar así, el proceso de hipertrofia o creación de masa muscular.

Si bien el concepto de ventana anabólica aun es contradictorio, sí es verdad que la recuperación se inicia antes cuánto antes damos sustratos a nuestro cuerpo para reponerse, así podemos rellenar a mayor velocidad los depósitos de glucógeno.

Además podemos brindar aminoácidos para promover la síntesis proteica que se ve estimulada por la presencia de hormonas y factores anabólicos que se elevan con el entrenamiento.También posterior al ejercicio existe una vasodilatación importante, por lo que la circulación sanguínea es superior y se concentra en la zona trabajada, así, si proveemos nutrientes llegarán rápido al torrente sanguíneo y serán sustrato rápido para la recuperación y el anabolismo.

Por supuesto, lo aun en debate acerca de la ventana anabólica es si realmente los alimentos deben ingerirse en un plazo de 30 minutos tras finalizar el esfuerzo o si su consumo puede extenderse un poco más allá.
La realidad es que creo que cuanto antes se ofrecen nutrientes, antes se detiene el catabolismo, pero también es cierto que los cambios hormonales no suceden sólo en un período de 30 minutos, por lo tanto, quizá el período de ventana anabólica no sólo se limite a 30 minutos sino a una o dos horas post entreno.

Los nutrientes necesarios en el post entreno
Si bien sabemos que para ganar músculo es necesaria la síntesis proteica, por lo tanto este nutriente que ofrece aminoácidos no puede faltar en el post entreno, también puede ser de utilidad la presencia de hidratos de rápida asimilación que favorezcan la producción o el mantenimiento de los niveles de insulina, una hormona anabólica por excelencia.

Así, claramente en el post entreno y para aprovechar el período de ventana anabólica, no pueden faltar proteínas e hidratos, ambos de fácil asimilación y digestión, de manera que lleguen rápidamente al torrente sanguíneo.Alimentos ideales para el post entreno si quieres ganar músculo.Sabiendo todo lo antes dicho y considerando los nutrientes así como el momento idóneo para su consumo, te mostramos algunos ejemplos de alimentos o preparaciones ideales para el post entreno si quieres ganar músculo:
Batido de plátano maduro con leche desnatada.
Batido de proteínas con una cucharada de miel.
Yogur desnatado con un puñado de pasas.
Vaso de leche desnatada con una barrita proteica.
Zumo de naranja natural con un trozo de queso fresco.
Tazón de leche desnatada con avena y miel.
Suplemento proteico y zumo de naranja natural.
Yogur desnatado con plátano maduro en rebanadas.
Ya sabes, aunque el concepto de ventana anabólica aun es controvertido y no se puede corroborar, si se sabe por la práctica misma y por todos los cambios antes dichos en el organismo tras el esfuerzo, que si quieres ganar músculo, es fundamental consumir buenos alimentos lo antes posible después del entreno.
Como siempre chic@s más información vía twitter @jobinhomosibe seguirme.

Cómo mejorar rendimiento y alimentación

Las personas que corren deben tener una serie de hábitos que les ayuden a obtener el máximo rendimiento de su actividad; además  practicar deporte es una excusa perfecta para alimentarse correctamente. Te ofrecemos varios consejos para conseguir un perfecto equilibrio entre correr y comer:

• Crea una cadena de ayuda:

¿Qué quiere decir esto? Haz amigos para quedar con ellos para entrenar. Serán compañeros con quienes puedas compartir tus victorias y a quienes recurrirás para hallar y dar consuelo cuando haya un traspié o una mala carrera. Un grupo que comparte los mismos pensamientos es una fuerza motivacional muy poderosa.

Haz que tu pareja, hijos y amigos se sumen a tus esfuerzos por correr y cuidarte la alimentación. De esta manera, ellos te ayudarán en tus esfuerzos por mantener una dieta saludable a la hora de alimentarte.

Rodéate de gente que persiga metas similares a las tuyas. Trata de buscar un compañero de entrenamiento. De esta forma es más sencillo entrenar y, sabiendo que hay alguien esperando que tu vayas con él, podrás vencer las ganas de quedarte en casa.

• Fíjate metas:

Sé especifico acerca de tus objetivos: las carreras que deseas correr, en el tiempo en que las quieres realizar y la cantidad de kilómetros que deseas correr en todo el año.  Fíjate metas que sean reales y establece un marco temporal, acorde para que puedan ser cumplidas con éxito.

• Lleva un control:

Mantén un diario detallando lo que comes y cuanto corres. Puedes realizarlo en un cuaderno, en tu computadora, móvil, o en cualquier lugar que te resulte cómodo y accesible. Escribe no sólo sobre tus entrenamientos sino como te has sentido durante los mismos, así como también cuando no los has realizado. Esto te ayudará en momentos donde estés cansado o con falta de motivación para recordar cuál es tu propósito y volver a retomar motivado.

Con respecto al registro de comida, no significa que lo tengas que hacer de por vida.

Con tan sólo hacerlo una semana entera, en diferentes momentos del año podrá ayudarte a mantener una alimentación saludable.

• Realiza un plan estratégico:

Planifica tus entrenamientos como un compromiso inamovible.

Planea tus comidas con mucha anticipación, de esta manera evitarás comer comida basura, alta en grasa y azúcares por falta de tiempo para cocinar y mucho hambre acumulado. Nunca vayas al supermercado sin haber comido antes y siempre lleva una lista. Evita comprar todo aquello que pueda sabotear tus esfuerzos por comer saludable: si no lo tienes en la despensa, no estarás tentado de comerlos.

• Fíjate expectativas razonables:

Los corredores experimentados saben que no todos los entrenamientos salen perfectos. Habrá algunas semanas en las que estarás enfermo, no podrás entrenar por exceso de trabajo o, simplemente, no tendrás ganas de ir a correr. Durante estos periodos trata de planificar una estrategia: si tienes que correr cuatro días a la semana y no tienes ganas, corre al menos dos, y busca que la próxima semana entrenes más duro… no abandones por completo.

Lo mismo ocurre con la comida. Si comiste algo que tenía más calorías que lo que deberías comer no significa que tengas que dejar todo. Simplemente intenta controlar tus ingestas en lo que resta del día y al día siguiente vuelve a engancharte al plan.

• Sé constante:

Para poder mejorar en el running debes acumular kilómetros semana tras semana.

Ir de periodos de alta intensidad, seguidos de periodos de lesiones o descanso no te harán ni más atlético ni más rápido. Tienes que tener un plan de entrenamiento y de alimentación para seguir. Los ejercicios radicales, sumado a dietas muy restrictivas, no son duraderos ni eficientes. En cambio, busca realizar pequeños cambios que puedan ser sostenidos a lo largo del tiempo.

• Valora el esfuerzo

Correr regularmente y comer de manera correcta no debería ser un sufrimiento ni una privación. Ambas tienen que proveerte de una buena sensación y bienestar. Mereces el tiempo para entrenar y comer bien. Te estarás cuidando a ti mismo si te permites considerar el correr y comer saludable como una prioridad.

Estrategias para mantener el ritmo en competición

Cuando alguien empieza a correr, o cuando un corredor se reincorpora a los entrenamientos después de haber estado un largo periodo de tiempo en el dique seco, normalmente es complicado que mantenga un ritmo constante durante un cierto tiempo. Esa pérdida de ritmo te puede producir un mayor desgaste energético a la hora de correr.

Se pueden afrontar distintas estrategias en una carrera popular: puedes correr en positivo, incrementando el ritmo y terminando muy fuerte; o correr en negativo, empezando la carrera muy fuerte y bajando rotundamente el ritmo en los últimos kilómetros. Ambas son buenas estrategias cuando se trata de competir en distancias cortas, pero para afrontar distancias más largas debes acostumbrarte a mantener un ritmo homogéneo.En esta ocasión, te damos una serie de pautas que te podrán ayudar a conservar un ritmo constante:

EMPIEZA EN POSITIVO
La estrategia más adecuada es correr los primeros kilómetros a un ritmo un poco más lento e ir aumentando la velocidad de forma progresiva durante la primera mitad de la carrera, hasta terminar alcanzando y manteniendo el ritmo que consideras necesario para alcanzar tus objetivos.

MIDE TU RITMO OBJETIVO
Dependiendo del objetivo que te hayas propuesto, debes intentar adaptar, de forma progresiva, los ritmos utilizados en tus entrenamientos. Debes concienciarte de tu amplitud y frecuencia de zancada y de tus sensaciones físicas para averiguar si, corriendo a un determinado ritmo (exigente, en mayor medida), te sientes cómodo.

COMIENZA POR TERRENOS LLANOS
Empezar entrenando en una superficie lo más llana posible te ayudará a adecuar tu ritmo. A medida que aumente tu capacidad de mantener el ritmo, ve incorporando cuestas, cambios de ritmo e incluso series.

INCORPORA SERIES EN TU PLAN
Para incorporar series en tu planificación debes haber seguido un plan de acondicionamiento físico muscular (mínimo de 2 – 3 meses).
Este tipo de entrenamiento resulta fundamental para ganar ritmo (series cortas), pero si lo que quieres es mantenerlo, opta por las series largas (no más de 1000 metros). Por otro lado, sé consciente de que es necesario un buen calentamiento previo y no volver a repetir una sesión de series similar hasta pasados dos o tres días, ya que el desgaste muscular que provocan estas sesiones es muy elevado.

UTILIZA EL PULSÓMETRO
Si acabas de empezar a correr, es muy probable que no estés muy familiarizado con tus sensaciones, por ello es recomendable llevar un pulsómetro encima, para poder controlar mejor las pulsaciones.
El objetivo principal de estos aparatos será sostener tu ritmo en función de las pulsaciones, intentando mantenerlas constantes dentro de una zona: entre el 70% y el 75% de tu FCMáx.

RELÁJATE
No llegues a obsesionarte con este tema pero, si notas que los nervios se apoderan de ti, intenta respirar profundo y suave, te ayudará a relajarte.
Son muchos los autores que han elaborado técnicas muy variadas y válidas para inducir estados de relajación física, destacando los métodos de Shultz, Jacobson y la sofrología. Por otra parte, puedes utilizar un reproductor de música, eligiendo canciones que te transmitan tranquilidad.
En carreras largas debes pensar sólo en ti y en tu carrera. Estar concentrado y relajado en los kilómetros finales es clave para poder mantener un ritmo constante.

Alimenta tus articulaciones

Actualmente las consultas sobre problemas en las articulaciones son la segunda causa de visitas al médico, y la tercera causa de cirugía hospitalaria.Cuando nos referimos a un deportista y más concretamente a un corredor, la mayoría de problemas articulares se concentran en las rodillas.Como articulación móvil o sinovial que es, está constituida por: superficies óseas, cartílago articular, membrana sinovial,  menisco, y medios de unión, y por tanto una buena alimentación destinada al cuidado de las articulaciones tendrá que incluir todo lo necesario para cada uno de estos elementos, porqué sino alguno quedaría desasistido.

Esta dieta tendrá que ser depurativa y alcalinizante para ayudar a la eliminación de sustancias tóxicas y neutralizar la acidez del cuerpo.El consumo de antioxidantes naturales a través de los vegetales tiene como efecto ser protector del hueso al actúar como depurativos, por tanto es importante aumentar el consumo de frutas no ácidas y hortalizas que además proporcionaran sales orgánicas de potasio, de magnesio y bicarbonatos. Debemos excluir de la lista hortalizas como el tomate, pimiento, berenjena y patata, ya que tienen un cierto efecto acidificante.

Debemos garantizar también el aporte de azufre que forma parte del colágeno -tejido de sostén-  y que podremos incorporar a través de alimentos como ajos, cebollas, puerros, espárragos, coles. Los huesos necesitan aporte de minerales como el calcio - mejor en forma de vegetales ricos en este mineral como frutos secos y semillas, frutas desecadas, legumbres y algas- , el fósforo (quesos de cabra, curados o fundidos, carnes y pescados) y el magnesio (frutos secos y semillas, frutas desecadas, legumbres y verduras de hoja verde).

Hay que tener en cuenta que el aporte desequilibrado de uno en función del otro puede ser igual de perjudicial que su carencia, y es que en el caso de las articulaciones como en tantas cosas de la vida, en el equilibrio está el éxito... Más información vía twitter chic@s jobinhomosibe, gracias.

Consejos para desarrollar tríceps

Lograr unos brazos requiere de entrenamiento físico, así es que hazte la idea de que tienes que trabajar duro y parejo si quieres unos brazos perfectos.

Para desarrollar los brazos tienes que concentrarte en el músculo tríceps, un músculo que se encuentra en la cara posterior del brazo. Es un músculo pequeño que aguanta bien la presión, pero se cansa rápido, por lo que tu entrenamiento debe ser mesurado.Para trabajar bien los tríceps primero tienes que establecer una rutina de ejercicios que trabaje el músculo desde diversos ángulos y con diferentes aparatos.

Es importante que procures aislar el tríceps del resto de los músculos, para ello debes mantener los codos pegados al cuerpo lo más que puedas.Debes evitar trabajar los tríceps al máximo para evitar la sobreextenuación. Es por esto que debes realizar entrenamientos cortos pero intensos. Te propongo hacer cuatro ejercicios de tres series cada uno, o tres ejercicios de cuatro series cada uno
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Y nunca te olvides de hacer un calentamiento antes de empezar la rutina para que el músculo esté preparado. Presta atención a los pesos, no cargues más de lo que puedes. Más información vía twitter @jobinhomosibe