CONDROMALACIA ROTULIANA RODILLA DEL CORREDOR

CONDROMALACIA ROTULIANA  RODILLA DEL CORREDOR

Seguramente que muchos de ustedes que corréis o que os estáis iniciando al mundo del running hayáis  oído alguna vez este tipo de lesión (condromalacia rotuliana), y no sabéis que era. Pues bien en el siguiente apartado hablaré de esta lesión que hoy día se da mucho en las personas que corren...

En cuanto a lo que se refiere a esta lesión se podía definir como una lesión en el cartílago que tapiza la cara posterior de la rotura.Suele aparecer en edades tempranas en función de la patologías que afecten a la rodilla o por exceso de presión de la rotura sobre el fémur de forma repetitiva, como ocurre en el "running".

La condropatía rotuliana es común en los deportes en los que existe fuertes impacto en el miembro inferior sobre el suelo y es muy común en los atletas que practican carreras de larga distancia.

Mecanismo de de lesión:

• En condiciones normales la rotura se desliza sobre el fémur durante los movimientos de flexión y extensión a través de un carril que éste presenta y se conoce como trocha femoral.
• La alineación de la rotura en toda la fase de movimiento es fundamentalmente para que la biomecánica sea correcta. Por otra parte tenemos el síndrome de la mala alineación patelar que es muy común en muchos corredores que en la mayaría de los casos está asociado con una hiperpronación del pié.
• La mala alineación de la rodilla

Síntomas:

• dolor en la región interior de la rodilla, que puede ser debido a ka actividad física, normalmente incrementa con el ritmo o intensidad
• dolor en la actividad diaria y suele aumentar muy a menudo en ciertos gestos como bajar o subir escaleras

Tratamiento;

• reposo absoluto en todo lo relacionado con el ámbito deportivo que implique contacto contra el suelo.
• cuando no existe derrame articular, hay que hacer ejercicios que tonifiquen el cuadriceps  para estabilizar el movimiento de la rotura sobre el fémur

Tras acabar con el tratamiento anterior la siguiente fase sería el fortalecimiento del cuadriceps  que lo he estructurado en 3 fases que son las siguientes:

1º  fase;

-ejercicios sin impacto; natación,bicicleta,elíptica...

-realizar largos estilos en crol y espalda con un pull entre las piernas (trabajo isométrico)

2º fase;

-isométricos o ejercicios de cadena cerrada

3º fase;

-Levantamiento de pesas sin o con bajo peso

*¡¡ojo chic@s!! En la máquina de cuadriceps cuidado, no se empieza el ejercicio desde abajo, como hace el resto de usuarios. Se debe empezar en los últimos grados de extensión máxima de la rodilla.

Como casi siempre más información vía twitter @jobinhomosibe o correo electrónico para contrataciones y sugerencias. Con esto me despido hasta el próximo mes chic@s.

PROGRAMA DE REHABILITACIÓN (menisco y ligamentos)

Una vez reducida la lesión de es necesario iniciar un programa de ejercicios de rehabilitación que son los siguientes:

-de 3 y 5 semanas para el menisco interno

-de 5-7 semanas para el menisco externo

-evitar flexiones acentuadas y actividad deportiva

-La primera semana trabajar isométrico de para ganar flexión y extensión de rodilla 

-También es recomendable en la primera semana no subir ni bajar escaleras

-La segunda semana se puede empezar ya hacer ejercicios de toda la musculatura de la extremidad inferior (cuadríceps, isquiotibiales, gemelos, abductores.....) 

-Muy importante hacer estiramientos al finalizar los ejercicios anteriores

-La tercera semana trabajo de propiocepción , saltos con apoyos bipodal...

-Potenciar la musculatura

-Ejercicios de extensión

-Natación

-Bicicleta

-La cuarta semana: carrera en terreno blando,ejercicios específicos de la actividad deportiva

Más información y dudas como siempre os dejo mi twitter @physicaltrainerjob , sin más un agrado saludo chic@s.

Alimentos prohibidos antes de correr

Evidentemente “cada corredor es un mundo” y alguno puede no sentirse identificado con alguno de estos consejos, pero de manera general, podemos establecer unas pautas de lo que sería mejor evitar antes de salir a correr.

La fruta:

Nadie discute a día de hoy la importancia de tomar fruta a diario. Son fundamentales por su aporte de vitaminas y agua, y además contienen azúcar, elemento clave para cualquier deportista. Es precisamente este contenido en azúcar el que nos hará escoger entre qué fruta tomar y cuál no tomar antes de nuestra sesión de ejercicio.

Si vamos a hacer una sesión larga (más de 2 horas) debemos evitar las frutas de alto índice glicémico (es decir las que contienen azúcares que se absorben rápidamente), por tanto dejaremos de lado el melón, la sandía, el kiwi, incluso el melocotón y los albaricoques.

Si la sesión es corta (1 hora aproximadamente) evitaremos las de bajo índice glicémico, ya que su efecto a nivel de aporte de energía aparecerá cuando ya estemos en la ducha. Estas frutas son: fresas, manzana, cerezas, pomelo, naranja y pera. Independientemente del tiempo que vayamos a dedicar a hacer deporte, siempre es recomendable descartar la fruta que no esté madura, así como la que puede provocarnos un efecto laxante, como sería el caso de las ciruelas. Finalmente es recomendable no tomar la fruta en zumo, ya que al ser concentrado aporta demasiados carbohidratos de golpe y puede provocar molestias estomacales.

Los cereales: 
Olvidemos aquellas marcas comerciales que presumen de tener un alto contenido en fibra, ya que aunque pueden ser buenos para otro momento del día, pueden ser contraproducentes antes de una carrera. A tener una digestión lenta pueden propiciar flatulencias y ganas de evacuar durante la carrera.

Los lácteos: 
Una de las dudas más comunes en las personas corredoras es si deben dejar de beber leche, especialmente antes de las competiciones. La verdad es que la eterna discusión sobre si la leche puede provocar problemas digestivos en competición debido a que los adultos perdemos la enzima lactasa encargada de degradar la lactosa, es aún un tema controvertido. Existen opiniones avaladas de detractores de la leche y de defensores de su consumo, por tanto dejaremos en manos de cada uno la elección de tomarla antes de empezar a correr o no. Lo que sin duda deberemos evitar es tomar quesos grasos, que nos harán estar más pesados.

Bebidas energéticas:
Nada recomendables antes de correr, ya que al contener glucosa principalmente, que es un carbohidrato de muy alto índice glucémico, nos puede provocar sensación de desvanecimiento justo antes de empezar.
Lo recomendable es tomarlas durante o inmediatamente después, pero no entre comidas ni antes de correr a menos que sea pocos minutos antes de arrancar.Evidentemente aparte de esto nunca comer un alimento que no se haya probado antes, ni tomar mucha agua cuando falte menos de dos horas para empezar a correr, ya que como el metabolismo del agua dura 2 horas; puede ser que tengamos que hacer una parada “técnica” durante la carrera.  Si bebemos unos 15 minutos antes, el agua bebida servirá para reponer las perdidas por sudor ocasionadas durante el ejercicio.

Las 4 mejores frutas para eliminar grasas

Las frutas son muy importantes en cualquier dieta saludable y equilibrada, no son solamente fuente de importantes vitaminas, pero también proporcionan grandes cantidades de fibras, que nos ayudan a mantener la sensación de saciedad, así como mejoran el funcionamiento del intestino.

Además de estos importantes beneficios, las frutas también pueden ser potentes aliadas de la pérdida de peso. La pera, naranja o banana, por ejemplo, ayudan tu cuerpo a eliminar grasas y perder peso eficazmente. Conozca, a continuación, las mejores frutas para perder peso y quemar grasas:

Pera: la pera cuenta con gran cantidad de fibras, aproximadamente 3 gramos por 100 gramos, casi el doblo de la manzana. El consumo de 1 pera representa 12% de las necesidades diarias de fibra. La pera ayuda no solamente a comer menos, como prevenir el estreñimiento y enfermedades digestivas.

Pomelo y familia: beber un vaso de zumo de esta fruta antes de cada comida puede ayudar en la pérdida de medio quilo por semana, incluso sin dieta, según un estudio realizado en California. El consumo regular de la fruta controla la producción de insulina, una hormona relacionada al almacenamiento de grasas. Niveles bajos de insulina ayudan a reducir el apetito por más tiempo.

Banana verde: el almidón presente en esta fruta estimula las hormonas que hacen el organismo sentirse satisfecho y señaliza el momento de parar de comer, además de reducir la absorción de nutrientes y también de calorías. La quema de grasas puede ser hasta un 23% más grande en las personas que incluyen este almidón en sus platos.

Almendras: según un estudio realizado por City of Hope National Medical Center in Duarte, California, consumir 84 gramos de la oleaginosa diariamente puede reducir hasta 18% de peso y 14% de medidas en la cintura. Además de las fibras que mantienen el hambre lejos por más tiempo, la almendra es rica en omega 3, que estimula las hormonas de la saciedad.

No olvides realizar diariamente una rutina de ejercicios; caminar al menos diariamente media hora, realizar bicicleta estática y ejercicios abdominales, ayudarán a quemar calorías y en pocas semanas notarás la diferencia. Cualquier duda o sugerencia en twitter @jobinhomosibe

¿En Qué se basa la dieta Mediterránea en un deportista?

1. Cocina los platos con aceite de oliva.

2. Toma abundante pescado. Por suerte, es posible disfrutar de este alimento en diferentes recetas, por ejemplo, puedes tomar sopa de pescado.

3. Incluye en tu dieta, alimentos que proceden de los cereales.

4. Es fundamental reducir el consumo de carnes rojas y de productos lácteos.

5. El agua es la mejor bebida para acompañar las comidas.

6. Las legumbres son una buena fuente de fibra.

7. Los frutos secos son una fuente de aporte energético.

8. Haz cinco comidas al día pero moderando la cantidad en cada plato. La cantidad energética más importante es la que aporta el desayuno y la comida.

La Dieta Mediterránea Ayuda físicamente y mentalmente.

Las personas consideran que la buena alimentación se nota únicamente en un buen estado físico. Sin embargo, conviene tener en cuenta que cuerpo y mente, en el ser humano, son uno, por ello, es indispensable comprender que una buena alimentación influye en el estado de ánimo, en la buena energía mental y en la estabilidad emocional.

La buena alimentación también tiene que estar acompañada por la rutina de disfrutar de una agradable compañía puesto que es el placer de comer acompañado lo que aporta autoestima, seguridad en uno mismo y fortaleza emocional. El momento de la comida no sólo hace referencia a la nutrición, sino también, a la capacidad de socializar y de compartir una buena conversación alrededor de una buena mesa.

Más información vía twitter @jobinhomosibe