Plan de 2 meses para empezar a correr

Nunca es tarde para empezar algo. La mayoría de nosotros empezamos a correr sin asistencia pero empezamos porque así nos lo pedía el cuerpo, con motivación y ganas de entrenar para conseguir el objetivo propuesto. El siguiente plan de 8 semanas está dirigido a aquellas personas que no pueden mantener una carrera continua durante 30 minutos seguidos.

Duración: 8 semanas. 3 días / semana (Lunes, Miércoles y Viernes o Domingo, Martes y Jueves).
Ritmo en carrera: 60-70% de tu FCMáxima (220-edad)

Objetivo: Conseguir correr 30 minutos seguidos la 8ª semana de entrenamiento.

Dinámica de entrenamiento: Intervalos de trote con carrera continua, incrementando semana por semana y de forma progresiva el tiempo de trote.

Estructura de cada sesión: Toda sesión estará compuesta por un calentamiento, por una parte principal y por una vuelta a la calma.
SEMANA 1
Día 1: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.
Día 2: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.
Día 3: Caminar 3´, trotar 2´, x 5 veces = 25 minutos.
SEMANA 2
Día 1: Caminar 2´, trotar 2´, x 6 veces = 24 minutos.
Día 2: Caminar 2´, trotar 2´, x 6 veces = 24 minutos.
Día 3: Caminar 2´, trotar 3´, x 5 veces = 25 minutos.
SEMANA 3
Día 1: Caminar 2´, trotar 4´, x 5 veces = 30 minutos.
Día 2: Caminar 1´, trotar 4´, x 6 veces = 30 minutos.
Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.
SEMANA 4
Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 5 veces = 30 minutos.
Día 2: Trotar 10´, caminar 3´, x 2 veces = 26 minutos.
Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.
SEMANA 5
Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.
Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 36 minutos.
Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.
SEMANA 6
Día 1: Trotar 10´, caminar 2´, x 3 veces = 36 minutos.
Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 33 minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.
SEMANA 7
Día 1: Trotar 10´, caminar 1´, x 3 veces = 33 minutos.
Día 2: Trotar 12´, caminar 1´, x 3 veces = 39 minutos.
Día 3: Trotar 25 minutos continuos.
SEMANA 8
Día 1: Trotar 10´, caminar 1´, x 3 veces = 33 minutos.
Día 2: Trotar 18´, caminar 2´, x 2 veces = 40 minutos.
Día 3: Trotar 30 minutos continuos.

¿Estás seguro de que es necesario estirar?

Aunque los estiramientos son todavía recomendados por gran parte de entrenadores, fisioterapeutas, médicos y demás entendidos como un elemento indispensable del calentamiento antes de empezar a correr (suponiendo que pueden reducir el riesgo de lesión o mejorar el rendimiento), lo cierto es que en los últimos años no han parado de salir estudios científicos en los que se ponen completamente en duda.

 ¿Es posible que estirar esté mal?

Desde que empezamos a correr nos han dicho que si no estiramos con asiduidad nos podemos lesionar y todavía hoy es muy habitual escuchar a atletas lesionados que se maldicen por no haber estirado lo suficiente, confiando que si hubieran sido más constantes en su rutina de estiramientos seguramente la lesión habría pasado de largo. Pero parece que no es tan cierto que los estiramientos curen o prevengan las lesiones o, por lo menos, esta afirmación requiere muchos matices. Para entender si es necesario estirar, debemos comenzar por el principio y preguntarnos ¿por qué estiramos?

Un poco de anatomía

Los músculos son estructuras contráctiles que permiten un cierto grado de estiramiento; al contraerse, acercan sus puntos de origen mientras que si los puntos de origen se separan, el músculo se estira. La longitud que tenga un músculo es muy importante en su desarrollo de la fuerza: tanto si es demasiado largo como si es demasiado corto, la fuerza será menor. Es decir, cada músculo tiene su longitud óptima de funcionamiento y de desarrollo de la fuerza, el problema es saber cuál es esta longitud óptima.

Dependiendo del deporte que practiquemos, la longitud óptima de cada músculo será distinta. No es difícil predecir que la longitud óptima del bíceps femoral es diferente para un maratoniano que para una gimnasta de rítmica. Mientras que el primero se mueve en unos rangos de flexión de cadera de escasos 50º, la segunda puede llegar a los 180º. Entonces, no necesitarán la misma elasticidad ni los mismos estiramientos.

 ¿Cuánta flexibilidad necesitamos entonces los corredores de fondo para estar bien?

Para responder a esta pregunta deberemos clasificar los deportes en función de su rango de movimiento (alto o bajo) y su velocidad de ejecución (alta o baja). Con esta clasificación nos aparecen cuatro tipos de deportes: alto rango de movimiento con alta velocidad (un portero de balonmano), alto rango de movimiento con baja velocidad (gimnasia rítmica), bajo rango de movimiento con alta velocidad (boxeo) y bajo rango de movimiento con baja velocidad (maratón). Con esta clasificación nos damos cuenta de que el corredor de fondo no necesita poseer un amplio rango de movimiento y, por lo tanto, nos necesitamos (en principio) estirar para ser más flexibles.

¿Qué pasa cuando estiramos?

La respuesta a esta pregunta depende en gran medida de otra: ¿cómo estiramos? Se pueden describir varias técnicas de estiramientos, empezando desde el más sencillo que es el estiramiento pasivo (colocar la pierna encima de una valla para estirar los isquiotibiales) hasta los estiramientos más complicados como los de tensión activa (contrayendo los músculos en posición de estiramiento y relajándolos después).

Sí parece muy claro que después de un estiramiento, sea de la variedad que sea, nuestra amplitud de movimiento puede haber mejorado pero nuestro rendimiento empeorará. Después de estirar, saltamos menos y tenemos menos fuerza, como demuestran una gran variedad de estudios. La mayoría de ellos consideran que se pierde alrededor de un 4% tanto la fuerza como la velocidad. Una de las principales explicaciones a este fenómeno es que la conducción nerviosa se ve afectada por el estiramiento y aumenta su tiempo de conducción, produciendo que la orden de contracción llegue más tarde al músculo. Por lo tanto, antes de una competición o de unas series no deberíamos estirar nunca porque tendremos peor resultado.

¿Cuándo debemos estirar?

Ya ha quedado claro que nuestro deporte no necesita grandes rangos de movimiento y que estirar antes de ponernos a correr disminuirá nuestro rendimiento, entonces, ¿debemos estirar? Si la respuesta es afirmativa, ¿cuándo debemos estirar? La respuesta a la primera pregunta es que sí debemos estirar, en especial la musculatura isquitibial por su tendencia al acortamiento y por su facilidad por acumular tensión (tiene mucho componente colágeno), aunque no es tan importante como nos cuentan a todas horas. Lo único que necesitamos es tener una flexibilidad óptima que, en nuestro deporte es muy fácil de conseguir.

Para saber cuándo debemos estirar, podríamos comparar los estiramientos a una sesión de pesas. Del mismo modo que no hacemos diez minutos de pesas al terminar cada entrenamiento, tampoco debemos estirar diez minutos al final de cada sesión. En su lugar, una vez a la semana deberíamos dedicarnos a estirar a conciencia y dejar el resto de la semana que el músculo respire tranquilo.

 ¿Cómo debemos estirar?

Se sabe desde hace mucho tiempo que los músculos responden mejor al estiramiento después de haber calentado. Es decir, que el día de la semana que nos dediquemos a estirar, deberíamos empezar con un trote ligero de al menos quince minutos y, si es posible, acabando de manera progresiva. Al llegar al gimnasio o a la pista, podríamos empezar con unos estiramientos pasivos muy suaves para trabajar el rango de movimiento residual, aquellos grados de movimiento que sólo podemos conseguir de manera pasiva (el final de todo del movimiento).

Otra manera de trabajar esta movilidad pasiva y, a la vez, aumentar el recorrido articular es con la ayuda de pesas y poleas. Para estirar los isquiotibiales de esta manera, nos tumbaremos boca arriba, con la cabeza cerca de una polea alta del gimnasio. A través  de un enganche de tobillo, nos engancharemos la correa de manera que las pesas nos levanten toda la pierna y, para bajar, tengamos que contraer los isquiotibiales. De esta manera no sólo ganamos amplitud de movimiento sino también fuerza en los grados más alejados de nuestro arco, algo que sí nos puede prevenir de lesiones.

Después de una ronda de ejercicios pasivos, deberíamos pasar a los estiramientos activos. Si realizamos los movimiento a alta velocidad o con rebotes, se activa el llamado reflejo miotático que contrae el músculo contrario y limita el estiramiento; por lo tanto, los estiramientos activos se harán en principio de manera lenta.

Los estiramiento activos son aquellos que requieren la contracción del músculo contrario al que se pretende estirar. Si queremos estirar los isquiotibiales tendremos que utilizar el cuádriceps. Un ejemplo para que lo veáis: nos tumbamos boca arriba, con las rodillas y las caderas estiradas; es esta posición, flexionamos una cadera (levantamos una pierna) hasta donde la fuerza de nuestro cuádriceps nos permita o hasta donde la tensión de nuestros isquiotibiales lo resista. En esta posición y sin que la rodilla se doble, aguantamos durante cinco segundos y bajamos a la posición inicial. Después repetimos el ejercicio unas diez veces con cada pierna y descansamos.

Para terminar, puedes repetir otra vez los estiramientos con la ayuda de pesas o seguir con los activos con la resistencia de un kilo o dos enganchados en el tobillo para hacer trabajar más al cuádriceps. Y si tienes a mano el cold-roller o algún otro rodillo de automasaje, deberías dedicar unos minutos a relajar la musculatura porque con una sesión de estiramientos de esta intensidad, los músculos se resienten bastante.

Las alertas del sobreentrenamiento

En running.es hemos hablado en otras ocasiones sobre el exceso de entrenamiento o lo necesario que es el descanso para asimilar el trabajo que realizamos. Es difícil saber en qué momento estamos entrando  en una fase de rendimiento decreciente. Sin embargo, si escuchamos a nuestro cuerpo, podemos detectar una serie de signos que nos dan aviso de que deberíamos aflojar un poco.

Estas señales de sobreentrenamiento nos puede llegar por diversas vías: por nuestras sensaciones cuando entrenamos o nos toca ir a entrenar, por cómo afrontamos nuestros quehaceres diarios o por nuestro estado de salud. Así pues, podemos destacar los siguientes signos en las diferentes facetas mencionadas:

En relación al entrenamiento:
- Dolor muscular inusual el día posterior a la sesión de entrenamiento
- Aumentos progresivos de dolor con el entrenamiento continuo
- Estancamiento o disminución del rendimiento a pesar del mayor entrenamiento
- Incapacidad de completar cargas de entrenamiento previamente asumibles
- Elevado sentido del esfuerzo, demora en la recuperación del entrenamiento
- Pensamientos de evitar el entrenamiento

En relación al estilo de vida:
- Mayor tensión, signos de depresión, irritabilidad, fatiga, confusión e incapacidad de capacidad de relajación.
- Menor vigor en completar las actividades diarias. Aquellas actividades que antes eran placenteras ahora han dejado de serlo.

En relación a la salud:
- Inflamación de los ganglios linfáticos.
- Resfriados, diarrea.
- Mayor posibilidad de enfermedades (fiebre, resfriados,etc).
- Mayor presión sanguínea.
- Elevado pulso por la mañana en reposo.
- Pérdida de peso.
- Pérdida de apetito.

Es importante, si notamos alguna de estas sensaciones de forma persistente, tomar un poco de precaución y descansar un par de días. En estas situaciones, es muy recomendable hacernos alguna analítica para comprobar nuestros valores sanguíneos y actuar en consecuencia. Más información en twitter vía @jobinhomosibe.

Los beneficios del crossfit en el running

El crossfit es una modalidad que se practica en gimnasios y clubes deportivos de todo el mundo y que consiste en sesiones cardiovasculares cortas y de alta intensidad para aumentar drásticamente la potencia, la velocidad, la fuerza y la masa muscular. El principio de este tipo de ejercicio es el de entrenar el cuerpo ejerciendo diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia y sobre todo la resistencia. El acondicionamiento anaeróbico permite ejercer grandes fuerzas en un breve lapso de tiempo.

Quizás el aspecto del acondicionamiento anaeróbico que merece mayor consideración es que éste no perjudica a la capacidad aeróbica. De hecho, si está correctamente estructurada, la actividad anaeróbica puede ser usada para desarrollar un nivel alto de entrenamiento aeróbico, sin la pérdida de músculo que se relaciona con un alto volumen de ejercicio aeróbico, como ocurre cuando se corren distancias como un maratón o una ultramaratón.

La potencia es otro de los pilares que sostienen el sistema de crossfit. Se define, en términos simples, como la capacidad de hacer algo de manera intensa y rápida, y se relaciona con casi todos los aspectos positivos del entrenamiento. Los incrementos de la fuerza, el rendimiento, la masa muscular y la densidad ósea, surgen en proporción con la intensidad del ejercicio. La potencia es un aspecto siempre presente en el ejercicio diario de crossfit, desarrollada a través del trabajo con tiempos cortos y cargas elevadas.

Para complementar el entrenamiento de running es recomendable incorporar únicamente una sesión de crossfit a la semana; dado que éste conlleva un tipo de trabajo muy intenso y no habría que abusar.

Cómo evitar las lesiones

Es nuestro mayor enemigo, las tememos y siempre aparecen cuando menos te lo esperas, pero podemos evitar muchas lesiones analizando las causas.Si bien, cada vez en mayor medida se destaca la importancia de la prevención en las lesiones deportivas, también es cierto que seria utópico pensar que se pueden desterrar las mismas dado que es inevitable que se produzcan dentro del contexto deportivo que tiene implícito el riesgo. Al hablar de prevención hay que poner el énfasis en la disminución del riesgo, o disminuir el nivel de vulnerabilidad del deportista a lesionarse. Sin llegar a psicologizar las lesiones, debemos destacar aquellas variables que tornan a un runner más vulnerable a las mismas:

- Historial de lesiones

- Edad y deterioro del cuerpo

- Insuficiente preparación física para las exigencias del entrenamiento y la competición

- Falta de periodos de descanso

- Falta de adherencia a medidas preventivas

- Alimentación inapropiada

- Falta o exceso de motivación

- Conductas específicas que aumenten el riesgo

- Sobreentrenamiento

- Excesivas demandas de competiciones

-Mala técnica del gesto deportivo

-El terreno o superficie a llevar a cabo la actividad física

- Entre otras más,  hay que destacar el estrés psicosocial, que esta en relación con muchos de los puntos anteriores. Se entiende por estrés aquella situación en la cual las demandas externas (sociales) o las demandas internas (psicológicas) superan nuestra capacidad de respuesta.

El estrés es como una cuerda de guitarra si la tensión es excesiva, comienza a sonar mal y termina rompiéndose y se considera especialmente relevante por dos motivos:

a) estar en presencia de elevados niveles de estrés aumentan la vulnerabilidad a lesionarse (déficits atencionales, cansancio, agotamiento)

b) El estrés puede deteriorar el control de variables de cuidados que se relacionan a la prevención. ( mala alimentación, falta de cuidados básicos de prevención)

Se entiende por demandas externas: la sociedad, el trabajo, la familia, los amigos, etc. Y las demandas internas tienen raíz en las necesidades internas, las aspiraciones, las exigencias de logro, la realización de deseos y ambiciones, en considerar que no se puede fallar. La combinación de ambas demandas internas y externas se las pueden considerar como una situación latente en el runner.

Debemos tener en cuenta que no todos responden a las mismas exigencias de la misma manera, lo que para uno representa una situación estresante para otro es vivido con mayor naturalidad, con lo cual no podemos generalizar a la hora de hablar de porque se lesiona un corredor. Hay que considerar los recursos individuales de respuesta a situaciones potencialmente estresantes.

Estrés es exigencia, si bien el estrés es necesario para nuestra vida, el exceso es lo que nos torna más vulnerables. Lo real es que para el estrés los hechos pueden ser reales o ficticios, no importa lo que sucede sino lo que uno cree que sucede. Es la percepción que tenemos de la situación lo que puede resultar estresante.

Presión es exigirle a uno más de lo que este puede dar. Las exigencias a rendimientos buenos continuos, a no poder fallar . Lo cierto es que la sumatoria de situaciones potencialmentes estresantes, de exigencia externa y autoexigencias, hacen que en algún momento el cuerpo hable, se exprese o simplemente ponga un limite a la excesiva carga física o emocional. Ahí puede aparecer una lesión como resultado, o la recidiva de la misma.

Cuando el cuerpo se lesiona también la mente lo hace, muchas veces podemos recuperarnos físicamente pero aun mentalmente no estamos listos para la reaparición.

El deportista también muchas veces colabora con este regreso por el ansia de volver a correr  a una recuperación ineficaz.

En toda lesión hay un antes, un durante y un después de la misma, y en todas estas etapas el estrés está presente y a los cuales el deportista se debe enfrentar y poder superar para retornar a la actividad deportiva, recuperado tanto física como emocionalmente. El cuerpo habla y debemos escucharlo a tiempo.

Y para finalizar siempre que notemos algún síntoma cuando estamos haciendo una actividad física os recomiendo que paréis, para evitar daños mayores o sorpresas. Un reposo activo al menos 24 horas sin hacer ejercicio físico hasta pasado ese pequeño periodo. Recordad que la propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición del sistema musculo-esquelético en cada instante. Algo importantísimo para alcanzar el rendimiento deportivo así como evitar la aparición de lesiones. Sería aconsejable hacer un trabajo de propiocepción antes del inicio de la actividad física un tiempo aproximado de 15-20 minutos para evitar lesiones. Como siempre más información vía twitter @jobinhomosibe seguirme chic@s.

Los diferentes estilos de correr

Confucio dijo: “La naturaleza hace que los hombres nos parezcamos unos a otros y nos juntemos; la educación hace que seamos diferentes y que nos alejemos”… si esta frase la adaptamos al mundo del running podríamos decir que: “los runners nos parecemos unos a otros y nos juntamos; el estilo hace que seamos diferentes y que unos corran más que otros”.  Y es que basta fijarse un poco en ver cómo corre la gente y darse cuenta de lo variopinta que es la fauna runera en cuanto a su peculiar forma de desplazarse. Aquí ponemos algunos ejemplos de estilos. Hay algunos incluso que combinan varios de ellos. Y, por cierto, aunque el artículo esté escrito en masculino, sirve para ambos sexos. Las corredoras no os salváis, que también hay cada una…

¿Con qué estilo te sientes identificado?

El trote cochinero: Es el estilo propio de aquel corredor que se desplaza lentamente con pasos cortos, brazos inmóviles, con los codos echados hacia atrás y los puños cerrados a la altura del sobaco, espalda arqueada, culo y barriga fuera (incluso hay ocasiones en las que se le ve el ombligo por debajo de la camiseta) mientras levanta rodillas dando saltitos cuál árbitro de fútbol que se dirige al punto de penalti para indicar la pena máxima.

El estiloso: Se asemeja a un velocista en cuanto a su postura, aunque su ritmo no suele ir acorde con sus gestos ostentosos. Espalda recta, zancada larga, levantando mucha rodilla y tocando con el talón en el trasero, movimientos bruscos de brazos acompañados con las palmas de las manos abiertas a lo “Hijo del Viento”. Normalmente la expresión de la cara, con el ceño fruncido, denota sensación de velocidad. Además, va vestido con prendas de compresión de última generación de arriba abajo.

El cachas “inflao”: El exceso de musculatura, exclusivamente en el tronco superior y brazos, provoca que sus desproporcionadas piernecillas se vean arqueadas e inestables mientras intenta desplazar litros de ácido láctico acumulados en su cuerpo. Los brazos apenas se pueden mover e intenta impulsarse a trompicones, como si fuera un bloque de cemento. Las venas del cuello y la sien muestran el esfuerzo que está realizando.

El pasitos: El que avanza lento pero seguro, tiquitiquí... moviendo rápidamente sus pies en pasos muy cortos, sin que el resto del cuerpo parezca siquiera inmutarse. Como si fuera corriendo encima de unas brasas a lo fakir. Parece que no, pero avanza a buen ritmo. Incluso llegar a desesperar de lo rápido y constante que puede ser.

El patas: Este me recuerda a esa lagartija que corre por encima del agua. Sólo se ven piernas. Suele ser alguien muy alto y delgado. Sonríe mientras corre.

El puntitas: El corredor que parece que no quiere molestar. Como si fueran las 4 de la mañana y acabara de llegar de borrachera recorriendo el pasillo de su casa para llegar a la habitación rápidamente sin hacer ruido. Ha leído un par de artículos de técnica en alguna web, corre de puntillas y va dando saltitos. Suele ir con la espalda curvada hacia adelante y tiene unos gemelos muy desarrollados (también doloridos cuando acaba).

El zapatones: A éste lo oímos venir de 5 manzanas más allá. Pisa con toda la planta del pie y con toda la fuerza que puede. Corre destartalado y con los hombros encogidos (debe ser del impacto contra el suelo). Suele llevar cara de loco, va muy sudado, rojo y jadea mucho.

El jinete: Es un estilo de correr que se complementaría perfectamente si le pusiéramos un caballo debajo, ya que va con las piernas abiertas a lo Lucky Luke! Donde él pasa no crece la hierba. No querría ser su musculatura. ¡Pisando duro como el acero!

El barrigón: Aquí es una cuestión de físico, ves venir a una barriga con piernecillas. Toda una vida invertida en cervezas y comilonas bien tiene su recompensa. Normalmente su estilo se combina con camiseta de algodón de propaganda. "Vive la noche" es el slogan predominante en éstas.

El patascagás: Es de por sí un estilo de alguien con un cuerpo difícil de ver, sin pinta de atleta, aunque eso no implica que corra lento. Su centro de gravedad se sitúa a ras de suelo y más que correr parece que se arrastra con las piernas arqueadas a más no poder. Espalda y cabeza echada hacia atrás, suele ser alguien que se esfuerza por encima de sus posibilidades y que lleva el jeto totalmente descompuesto.

El tó tieso: Ese personaje es una fusión de vértebras en movimiento, suele correr erguido como si acabara de meter los dedos en el enchufe, de pies a cabeza es un bloque. Su filosofía en la vida es no acabar con chepa jamás. Antes muerto que curvado. Di que sí!

El robot: cuando nos referimos a robot no vemos exactamente al redondito y chiquitín R2-D2, que se desplaza sobre ruedas sino a su inseparable y dorado amigo R3-PO. Vamos, que tiene menos flexibilidad que un clic de Playmobil.

El avestruz o ave zancuda: Suele correr separando mucho las piernas y su cuello se va alargando y encogiendo al unísono con el vaivén de sus piernas. Acostumbra a extender los brazos hacia los lados como si fuera a emprender el vuelo por momentos.

El sifón. O también denominado el estilo llama: Muchos conocerán a la llama como un mamífero que escupe cuando se siente nervioso o amenazado. Pues bien, este tipo de corredor suele expulsar una media de cuarto de litro cada 200 metros por diferentes lugares de su organismo, ya sea nariz o boca (lo reduciremos en nariz y boca solamente, queremos que sigas leyendo).

El sincuello: Éste, al contrario del  ‘tó tieso’, va encogido y con las orejas pegadas a los hombros para que se le aguanten mejor los auriculares .

No sabemos el por qué pero la mayoría de los sincuello corren con los brazos en jarra.

El destartalao: Al más puro estilo Phoebe (chica rubia de la serie Friends) por Central Park. Moviendo piernas y brazos completamente descompasado. Son difícilies de ver porque duran muy poco corriendo.

El doraimond: Más que verle, se le escucha correr, porque lleva un montón de víveres en el bolsillo, llaves u otros objetos... ¿sabéis el sonido que emite Santa Claus cuando llega en su trineo? Pues más o menos...

El pseudoKilian: Es aquel que se flipa corriendo por la montaña... ha visto la película Summits o my Life varias veces y sale a correr haciendo eses por los caminos de tierra y dando saltitos en las bajadas, cuál cabra montesa.

La princesa: Éste tiene un correr delicado, con gestos lo más afeminados posibles, donde ante todo prima el glamour. Lo importante es ir perfectamente conjuntado, no pisar charcos y evitar sudar. Nada que ver tiene el sexo (hombre o mujer) del corredor. Un caniche corriendo al lado es un complemento perfecto.

El Gebresselassie: Ésta sería la perfección en el arte de correr. Una técnica depurada con movimientos acompasados, potencia de tobillos y una zancada de una belleza plástica infinita. En el fondo, todos nos vemos así. Sin embargo, lo más probable es que nuestro estilo se asemeje más a uno de los mencionados anteriormente.

Alimentos ideales para consumir post entreno si quieres ganar músculo

Justo después de culminar el entrenamiento, el cuerpo se encuentra deseoso de nutrientes que le permitan recuperarse del esfuerzo intenso y al mismo tiempo, comenzar la síntesis para reparar fibras musculares dañadas, por ello, hoy presentamos alimentos ideales para consumir post entreno si quieres ganar músculo, de manera de no desaprovechar este momento.

El mejor momento para ingerir alimentos
Cuando hablamos del momento post entreno hacemos referencia a un término tan debatido como popular: la ventana anabólica que muchos describen como un período de 30 minutos posterior al fin de un esfuerzo intenso, durante el cual, el cuerpo saca mayor provecho a los nutrientes para comenzar así, el proceso de hipertrofia o creación de masa muscular.

Si bien el concepto de ventana anabólica aun es contradictorio, sí es verdad que la recuperación se inicia antes cuánto antes damos sustratos a nuestro cuerpo para reponerse, así podemos rellenar a mayor velocidad los depósitos de glucógeno.

Además podemos brindar aminoácidos para promover la síntesis proteica que se ve estimulada por la presencia de hormonas y factores anabólicos que se elevan con el entrenamiento.También posterior al ejercicio existe una vasodilatación importante, por lo que la circulación sanguínea es superior y se concentra en la zona trabajada, así, si proveemos nutrientes llegarán rápido al torrente sanguíneo y serán sustrato rápido para la recuperación y el anabolismo.

Por supuesto, lo aun en debate acerca de la ventana anabólica es si realmente los alimentos deben ingerirse en un plazo de 30 minutos tras finalizar el esfuerzo o si su consumo puede extenderse un poco más allá.
La realidad es que creo que cuanto antes se ofrecen nutrientes, antes se detiene el catabolismo, pero también es cierto que los cambios hormonales no suceden sólo en un período de 30 minutos, por lo tanto, quizá el período de ventana anabólica no sólo se limite a 30 minutos sino a una o dos horas post entreno.

Los nutrientes necesarios en el post entreno
Si bien sabemos que para ganar músculo es necesaria la síntesis proteica, por lo tanto este nutriente que ofrece aminoácidos no puede faltar en el post entreno, también puede ser de utilidad la presencia de hidratos de rápida asimilación que favorezcan la producción o el mantenimiento de los niveles de insulina, una hormona anabólica por excelencia.

Así, claramente en el post entreno y para aprovechar el período de ventana anabólica, no pueden faltar proteínas e hidratos, ambos de fácil asimilación y digestión, de manera que lleguen rápidamente al torrente sanguíneo.Alimentos ideales para el post entreno si quieres ganar músculo.Sabiendo todo lo antes dicho y considerando los nutrientes así como el momento idóneo para su consumo, te mostramos algunos ejemplos de alimentos o preparaciones ideales para el post entreno si quieres ganar músculo:
Batido de plátano maduro con leche desnatada.
Batido de proteínas con una cucharada de miel.
Yogur desnatado con un puñado de pasas.
Vaso de leche desnatada con una barrita proteica.
Zumo de naranja natural con un trozo de queso fresco.
Tazón de leche desnatada con avena y miel.
Suplemento proteico y zumo de naranja natural.
Yogur desnatado con plátano maduro en rebanadas.
Ya sabes, aunque el concepto de ventana anabólica aun es controvertido y no se puede corroborar, si se sabe por la práctica misma y por todos los cambios antes dichos en el organismo tras el esfuerzo, que si quieres ganar músculo, es fundamental consumir buenos alimentos lo antes posible después del entreno.
Como siempre chic@s más información vía twitter @jobinhomosibe seguirme.

Cómo mejorar rendimiento y alimentación

Las personas que corren deben tener una serie de hábitos que les ayuden a obtener el máximo rendimiento de su actividad; además  practicar deporte es una excusa perfecta para alimentarse correctamente. Te ofrecemos varios consejos para conseguir un perfecto equilibrio entre correr y comer:

• Crea una cadena de ayuda:

¿Qué quiere decir esto? Haz amigos para quedar con ellos para entrenar. Serán compañeros con quienes puedas compartir tus victorias y a quienes recurrirás para hallar y dar consuelo cuando haya un traspié o una mala carrera. Un grupo que comparte los mismos pensamientos es una fuerza motivacional muy poderosa.

Haz que tu pareja, hijos y amigos se sumen a tus esfuerzos por correr y cuidarte la alimentación. De esta manera, ellos te ayudarán en tus esfuerzos por mantener una dieta saludable a la hora de alimentarte.

Rodéate de gente que persiga metas similares a las tuyas. Trata de buscar un compañero de entrenamiento. De esta forma es más sencillo entrenar y, sabiendo que hay alguien esperando que tu vayas con él, podrás vencer las ganas de quedarte en casa.

• Fíjate metas:

Sé especifico acerca de tus objetivos: las carreras que deseas correr, en el tiempo en que las quieres realizar y la cantidad de kilómetros que deseas correr en todo el año.  Fíjate metas que sean reales y establece un marco temporal, acorde para que puedan ser cumplidas con éxito.

• Lleva un control:

Mantén un diario detallando lo que comes y cuanto corres. Puedes realizarlo en un cuaderno, en tu computadora, móvil, o en cualquier lugar que te resulte cómodo y accesible. Escribe no sólo sobre tus entrenamientos sino como te has sentido durante los mismos, así como también cuando no los has realizado. Esto te ayudará en momentos donde estés cansado o con falta de motivación para recordar cuál es tu propósito y volver a retomar motivado.

Con respecto al registro de comida, no significa que lo tengas que hacer de por vida.

Con tan sólo hacerlo una semana entera, en diferentes momentos del año podrá ayudarte a mantener una alimentación saludable.

• Realiza un plan estratégico:

Planifica tus entrenamientos como un compromiso inamovible.

Planea tus comidas con mucha anticipación, de esta manera evitarás comer comida basura, alta en grasa y azúcares por falta de tiempo para cocinar y mucho hambre acumulado. Nunca vayas al supermercado sin haber comido antes y siempre lleva una lista. Evita comprar todo aquello que pueda sabotear tus esfuerzos por comer saludable: si no lo tienes en la despensa, no estarás tentado de comerlos.

• Fíjate expectativas razonables:

Los corredores experimentados saben que no todos los entrenamientos salen perfectos. Habrá algunas semanas en las que estarás enfermo, no podrás entrenar por exceso de trabajo o, simplemente, no tendrás ganas de ir a correr. Durante estos periodos trata de planificar una estrategia: si tienes que correr cuatro días a la semana y no tienes ganas, corre al menos dos, y busca que la próxima semana entrenes más duro… no abandones por completo.

Lo mismo ocurre con la comida. Si comiste algo que tenía más calorías que lo que deberías comer no significa que tengas que dejar todo. Simplemente intenta controlar tus ingestas en lo que resta del día y al día siguiente vuelve a engancharte al plan.

• Sé constante:

Para poder mejorar en el running debes acumular kilómetros semana tras semana.

Ir de periodos de alta intensidad, seguidos de periodos de lesiones o descanso no te harán ni más atlético ni más rápido. Tienes que tener un plan de entrenamiento y de alimentación para seguir. Los ejercicios radicales, sumado a dietas muy restrictivas, no son duraderos ni eficientes. En cambio, busca realizar pequeños cambios que puedan ser sostenidos a lo largo del tiempo.

• Valora el esfuerzo

Correr regularmente y comer de manera correcta no debería ser un sufrimiento ni una privación. Ambas tienen que proveerte de una buena sensación y bienestar. Mereces el tiempo para entrenar y comer bien. Te estarás cuidando a ti mismo si te permites considerar el correr y comer saludable como una prioridad.

Estrategias para mantener el ritmo en competición

Cuando alguien empieza a correr, o cuando un corredor se reincorpora a los entrenamientos después de haber estado un largo periodo de tiempo en el dique seco, normalmente es complicado que mantenga un ritmo constante durante un cierto tiempo. Esa pérdida de ritmo te puede producir un mayor desgaste energético a la hora de correr.

Se pueden afrontar distintas estrategias en una carrera popular: puedes correr en positivo, incrementando el ritmo y terminando muy fuerte; o correr en negativo, empezando la carrera muy fuerte y bajando rotundamente el ritmo en los últimos kilómetros. Ambas son buenas estrategias cuando se trata de competir en distancias cortas, pero para afrontar distancias más largas debes acostumbrarte a mantener un ritmo homogéneo.En esta ocasión, te damos una serie de pautas que te podrán ayudar a conservar un ritmo constante:

EMPIEZA EN POSITIVO
La estrategia más adecuada es correr los primeros kilómetros a un ritmo un poco más lento e ir aumentando la velocidad de forma progresiva durante la primera mitad de la carrera, hasta terminar alcanzando y manteniendo el ritmo que consideras necesario para alcanzar tus objetivos.

MIDE TU RITMO OBJETIVO
Dependiendo del objetivo que te hayas propuesto, debes intentar adaptar, de forma progresiva, los ritmos utilizados en tus entrenamientos. Debes concienciarte de tu amplitud y frecuencia de zancada y de tus sensaciones físicas para averiguar si, corriendo a un determinado ritmo (exigente, en mayor medida), te sientes cómodo.

COMIENZA POR TERRENOS LLANOS
Empezar entrenando en una superficie lo más llana posible te ayudará a adecuar tu ritmo. A medida que aumente tu capacidad de mantener el ritmo, ve incorporando cuestas, cambios de ritmo e incluso series.

INCORPORA SERIES EN TU PLAN
Para incorporar series en tu planificación debes haber seguido un plan de acondicionamiento físico muscular (mínimo de 2 – 3 meses).
Este tipo de entrenamiento resulta fundamental para ganar ritmo (series cortas), pero si lo que quieres es mantenerlo, opta por las series largas (no más de 1000 metros). Por otro lado, sé consciente de que es necesario un buen calentamiento previo y no volver a repetir una sesión de series similar hasta pasados dos o tres días, ya que el desgaste muscular que provocan estas sesiones es muy elevado.

UTILIZA EL PULSÓMETRO
Si acabas de empezar a correr, es muy probable que no estés muy familiarizado con tus sensaciones, por ello es recomendable llevar un pulsómetro encima, para poder controlar mejor las pulsaciones.
El objetivo principal de estos aparatos será sostener tu ritmo en función de las pulsaciones, intentando mantenerlas constantes dentro de una zona: entre el 70% y el 75% de tu FCMáx.

RELÁJATE
No llegues a obsesionarte con este tema pero, si notas que los nervios se apoderan de ti, intenta respirar profundo y suave, te ayudará a relajarte.
Son muchos los autores que han elaborado técnicas muy variadas y válidas para inducir estados de relajación física, destacando los métodos de Shultz, Jacobson y la sofrología. Por otra parte, puedes utilizar un reproductor de música, eligiendo canciones que te transmitan tranquilidad.
En carreras largas debes pensar sólo en ti y en tu carrera. Estar concentrado y relajado en los kilómetros finales es clave para poder mantener un ritmo constante.

Alimenta tus articulaciones

Actualmente las consultas sobre problemas en las articulaciones son la segunda causa de visitas al médico, y la tercera causa de cirugía hospitalaria.Cuando nos referimos a un deportista y más concretamente a un corredor, la mayoría de problemas articulares se concentran en las rodillas.Como articulación móvil o sinovial que es, está constituida por: superficies óseas, cartílago articular, membrana sinovial,  menisco, y medios de unión, y por tanto una buena alimentación destinada al cuidado de las articulaciones tendrá que incluir todo lo necesario para cada uno de estos elementos, porqué sino alguno quedaría desasistido.

Esta dieta tendrá que ser depurativa y alcalinizante para ayudar a la eliminación de sustancias tóxicas y neutralizar la acidez del cuerpo.El consumo de antioxidantes naturales a través de los vegetales tiene como efecto ser protector del hueso al actúar como depurativos, por tanto es importante aumentar el consumo de frutas no ácidas y hortalizas que además proporcionaran sales orgánicas de potasio, de magnesio y bicarbonatos. Debemos excluir de la lista hortalizas como el tomate, pimiento, berenjena y patata, ya que tienen un cierto efecto acidificante.

Debemos garantizar también el aporte de azufre que forma parte del colágeno -tejido de sostén-  y que podremos incorporar a través de alimentos como ajos, cebollas, puerros, espárragos, coles. Los huesos necesitan aporte de minerales como el calcio - mejor en forma de vegetales ricos en este mineral como frutos secos y semillas, frutas desecadas, legumbres y algas- , el fósforo (quesos de cabra, curados o fundidos, carnes y pescados) y el magnesio (frutos secos y semillas, frutas desecadas, legumbres y verduras de hoja verde).

Hay que tener en cuenta que el aporte desequilibrado de uno en función del otro puede ser igual de perjudicial que su carencia, y es que en el caso de las articulaciones como en tantas cosas de la vida, en el equilibrio está el éxito... Más información vía twitter chic@s jobinhomosibe, gracias.

Consejos para desarrollar tríceps

Lograr unos brazos requiere de entrenamiento físico, así es que hazte la idea de que tienes que trabajar duro y parejo si quieres unos brazos perfectos.

Para desarrollar los brazos tienes que concentrarte en el músculo tríceps, un músculo que se encuentra en la cara posterior del brazo. Es un músculo pequeño que aguanta bien la presión, pero se cansa rápido, por lo que tu entrenamiento debe ser mesurado.Para trabajar bien los tríceps primero tienes que establecer una rutina de ejercicios que trabaje el músculo desde diversos ángulos y con diferentes aparatos.

Es importante que procures aislar el tríceps del resto de los músculos, para ello debes mantener los codos pegados al cuerpo lo más que puedas.Debes evitar trabajar los tríceps al máximo para evitar la sobreextenuación. Es por esto que debes realizar entrenamientos cortos pero intensos. Te propongo hacer cuatro ejercicios de tres series cada uno, o tres ejercicios de cuatro series cada uno
.
Y nunca te olvides de hacer un calentamiento antes de empezar la rutina para que el músculo esté preparado. Presta atención a los pesos, no cargues más de lo que puedes. Más información vía twitter @jobinhomosibe

Ejercicios que fortalecen tus glúteos

El entrenamiento de este grupo muscular suele ser el gran olvidado, y no deber ser así ya que su fortalecimiento resulta esencial para prevenir lesiones deportivas como, por ejemplo, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis del aquiles o la archiconocida ‘rodilla del corredor’.

Dentro de los programas de fortalecimiento del Core, se fortalece la espalda y los abdominales, pero los músculos que rodean la pelvis quedan en segundo plano. Cuando corres, los glúteos mantienen estable el nivel de la pelvis, expanden la cadera, te propulsan hacia delante y mantienen las piernas, la pelvis y el torso alineados, de manera que, cuando fallan los glúteos, la cadena cinética queda totalmente desorganizada.
Parte del problema de su debilidad radica en que la implicación de los glúteos en las tareas rutinarias no es tan activa como ocurre con el resto de los principales grupos musculares (tendones de la corva, cuádriceps, etc.). Otro problema es que la mayoría de los ejercicios no aíslan los glúteos y, si un ejercicio requiere de varios grupos musculares, el más grande y fuerte es el que más se implicará.

Aquí te anotamos cuatro ejercicios que te ayudarán a reforzar los glúteos realizando entre 2 y 4 series de 10-15 repeticiones cada una. Pero antes, podrás observar cuál es el estado en el que se encuentran tus glúteos con este test postural:

TEST POSTURAL A UNA PIERNA
Lo ideal es realizar el test después de correr, para comprobar la reacción de los glúteos a la fatiga:
Extiende las manos por encima de la cabeza y junta las palmas.
Flexiona la pierna izquierda y balancéate.

Fíjate en la parte derecha de tus caderas para ver si se inclina hacia abajo. Si así sucede, será una señal de debilidad del glúteo. Para verificarlo, manteniendo la misma postura, inclínate hacia el lado contrario y, si tus caderas se hunden, ya sabes que tus glúteos necesitan ser fortalecidos.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DE LOS GLÚTEOS
1.- Encima de un banco o en un escalón, ponte de pie y de lado. Saca una pierna hacia fuera y mantén las dos caderas en línea recta, manteniendo los hombros nivelados y la pierna de apoyo extendida. Por último, levanta la cadera libre, soltando la pierna posteriormente.

2.- Apóyate en tu pierna izquierda con la pierna derecha en horizontal (manteniéndola recta en el aire), con los hombros hacia atrás y extendiendo las manos hacia el suelo. Si el ejercicio se te hace fácil, prueba a colgarte unos lastres en la pierna libre.

3.- Realiza una sentadilla a una pierna: sostén tu cuerpo sobre la pierna derecha, extiende tu pierna izquierda hacia delante y manténte recto mientras bajas lentamente (cómo si te fueses a sentar en una silla). Puedes extender las manos hacia delante para mantener el equilibrio, haciendo fuerza en el talón de la pierna de apoyo para volver a la posición inicial.

4.- Túmbate de lado con las piernas estiradas, el brazo de la parte de abajo puede colocarse detrás de la cabeza y el brazo de arriba, encima de la cadera. Levanta la pierna de arriba mientras mantienes las caderas mirando hacia delante, bájala y repite. Si el ejercicio no presenta dificultad, colócate una pesa en el tobillo.

Cómo minimizar los calambres

Todos en algún momento de nuestra vida nos hemos sentido identificados con el dolor que siente cualquier futbolista de primera cuando se tiende sobre el césped paralizado por un calambre o con aquellas imágenes de Rafa Nadal tirándose en el suelo en la rueda de prensa tras jugar con David Nalbandián en el US Open 2011..  Y es que nadie se salva de los temidos calambres.

Los calambres se producen básicamente por tres causas (aunque existen otras, menos frecuentes, debidas por ejemplo al cambio de calzado o a correr sobre terreno demasiado blando).
Estas causas son:

Los calambres por déficit de nutrientes y deshidratación.
Falta de oxigenación en los músculos.
Esfuerzos musculares superiores a nuestra preparación  física.
En este artículo hablaremos de la primera causa ya que con algunos cambios a nivel de alimentación se puede conseguir una mejora importante.

Los calambres por déficit de nutrientes se originan porque existe o bien un desequilibrio electrolítico debido a una pérdida excesiva de sales minerales, o bien porque faltan determinadas vitaminas que fortalecen y mantienen la estructura muscular en condiciones.

El déficit de  minerales como el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio, está directamente relacionado con la aparición de calambres, así como las vitaminas B1 y B3, la vitamina D y la

Concretando… ¿Cuáles son los alimentos que nos pueden ayudar?

Alimentos ricos en potasio: carne, pescado, albaricoque, plátano, melón, kiwi, naranja, patata, espinaca, y tomate.

Alimentos ricos en magnesio: frutos secos, en especial las almendras, las avellanas, los pistachos, las nueces, verduras como la espinaca, la remolacha, el tomate y el perejil, legumbres como garbanzos, lentejas, y frutas como plátanos, albaricoques, aguacate.

Alimentos ricos en calcio: las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros, la acelga, los grelos, el cardo, el brócoli, las judías blancas, los garbanzos, las lentejas y la soja, las nueces, las avellanas y los pistachos. La leche y sus derivados, las anchoas, sardinas, lenguado, y salmón.

Evidentemente a esto hay que añadirle la sal de mesa, rica en sodio, pero que hay que usarse con moderación debido a sus contraindicaciones a nivel cardiovascular.

Respecto a las vitaminas, encontramos las del grupo B1 en: legumbres, cereales integrales, ternera, maíz y frutos secos principalmente. Las del grupo B3 en pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón, pescado, atún, salmón, huevos, leche, tomates, brócoli, zanahorias, espárrago  y vegetales de hojas. Finalmente, las principales  fuentes de vitamina C son las verduras y frutas concretamente los cítricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas, mangos, el plátano, la piña, la manzana y el melón, mientras que las de vitamina D se reducen a la leche, yogurt, y margarina....

Los efectos negativos de saltarse el desayuno

Saltarse el desayuno implica que el cuerpo se encuentre más debilitado a primera hora de la mañana, y esa no es una buena forma de empezar el día. Además de contribuir a un estado de salud débil, si te saltas el desayuno tendrás más tendencia a fumar, beber, picotear de forma ‘insalubre’ o hacer menos ejercicio ya que no tendrás la energía necesaria como para llevar a cabo ninguna actividad.

Es recomendable seguir un buen hábito alimenticio desde primera hora del día. Como ya sabes, las consecuencias de saltarse el desayuno implican comportamientos peligrosos que se pueden convertir en un mal hábito. De todos modos, en este artículo queremos recordarte la importancia del desayuno y, para que la asimiles, te describimos todas las consecuencias negativas que puede acarrear saltarse el desayuno.

LETARGO METABÓLICO = MENOR GASTO ENERGÉTICO

Lo creas o no, tu cuerpo necesita alimentos para que tu metabolismo pueda funcionar. Sin un combustible adecuado, el organismo pasa a un estado de letargo por el cual entras en modo “ahorro”, es decir, el cuerpo gasta el mínimo de energía y se reduce la cantidad de calorías que quemarías mientras realizas tus actividades cotidianas (por esa razón te sientes falto de energías si haces actividades sin haber desayunado previamente).

Hacer un desayuno sano incrementa la producción de leptina, una hormona que reduce el apetito y ayuda a que tu estómago se sienta más satisfecho, por eso es mejor desayunar para que tu cuerpo pueda resistir mejor hasta la próxima comida.

MÁS FATIGA FÍSICA Y MENTAL

Es casi imposible mantener la concentración mientras se ayuna. Si, por ejemplo, estás en época de exámenes, no es recomendable saltarse una comida tan necesaria y fundamental como es el desayuno. Además de tener problemas de atención, te sentirás fatigado y sin energías.

El desayuno es necesario para poder mantener un estilo de vida activo durante toda la jornada.

UNA COSTUMBRE PELIGROSA

Empezar el día con un buen desayuno te ayudará a proporcionar mejor las próximas comidas (desayuno, almuerzo, merienda, cena), aplicando los porcentajes más altos de ingesta durante la comida y la cena. De esta manera, evitarás caer en la tentación de picar entre horas mediante comida basura, chocolatinas, etc.

Además, como hemos citado anteriormente, no desayunar puede implicar, también, otros malos hábitos aún más peligrosos, como beber o fumar. Desayunar por las mañanas puede contribuir a disminuir esa mala costumbre de caer en tan malas tentaciones.

MAYOR RIESGO DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Saltarse esta comida puede conducir a uno o varios factores de riesgo que pueden hacer más factible sufrir enfermedades tales como diabetes, colesterol alto, presión arterial alta, obesidad, etc.

MÁS PESO

Si piensas que saltándote el desayuno vas a bajar de peso, estás equivocado, es más, saltarte la primera comida del día puede incrementar tus ansias por alimentos poco saludables. Además, esa ansiedad y apetito se puede magnificar hasta el almuerzo, en el que probablemente termines ingiriendo hasta un 20% más de lo que ibas a tomar en el desayuno.

De la misma forma, tener un metabolismo lento puede contribuir a aumentar de peso.

PÉRDIDA DEL EQUILIBRIO METABÓLICO

Desayunar por las mañanas te ayuda a mantener un correcto equilibrio metabólico, de la misma forma, también mantendrás unos buenos niveles de azúcar en sangre, por esa razón se incrementa la eficacia del organismo a la hora de reducir el riesgo de padecer enfermedades tales como la diabetes tipo II o la gastritis, puesto que al no haber comida en el estómago, los jugos gástricos empiezan a liberar ácidos que pueden llegar a inflamar el estómago.

¡Sí queréis más información estoy en twitter @jobinhomosibe!

¿Qué es el umbral anaeróbico y cómo utilizarlo para mejorar nuestro entrenamiento de carrera?

Ya comentamos en un post anterior que un deportista con un VO2máx más elevado no tiene por qué ser el que gane las carreras, aunque sí que es el que tiene más potencial para conseguirlo. Es decir, el corredor que tendrá más posibilidades será aquél que pueda mantener los valores más elevados de VO2máx durante el máximo tiempo posible. Este dato será, por otra parte, un reflejo del umbral anaeróbico que posea.

Pero, ¿qué es el umbral anaeróbico?

Lo podemos definir como la capacidad que tiene el corredor de aguantar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a elevada intensidad. Este umbral mide el nivel del ejercicio por encima del cual el lactato empieza a acumularse en sangre.

Con el fin de seguir un plan de entrenamiento eficaz, nos interesará conocer en qué porcentaje de nuestro VO2máx se encuentra nuestro umbral anaeróbico. En este caso, un corredor de nivel medio suele tenerlo en el 70%-80% de su VO2máx, mientras que los de alto nivel lo sitúan en el 80%-90%.

Cuando el organismo llega a este umbral anaeróbico pasa a depender completamente del glucógeno para poder producir energía; es por eso que cuanto más elevado sea este umbral, más rápido podrá ir el deportista en un periodo prolongado de tiempo. 

Por tanto, el objetivo principal del entrenamiento será aproximar al máximo posible el umbral anaeróbico a los valores de VO2máx.

Por poner un ejemplo práctico, tenemos 2 corredores, A y B. A tiene un VO2máx de 60ml/kg/min y su umbral está al 80%, mientras que B tiene un VO2máx de 70ml/kg/min con un umbral anaeróbico del 65%. Si analizamos cuál de los dos corredores tendrá un rendimiento más alto, los datos nos demuestran que, aunque tenga un VO2máx más bajo, el corredor A tendrá un rendimiento más elevado que B. Con todo, el margen de mejora de B es mucho mayor, con lo que mejorando la calidad de sus entrenamientos  podría aumentar su umbral anaeróbico y conseguir superar a su contrincante.

En conclusión, el VO2máx es un factor que determina en gran parte el rendimiento que tendrá el deportista, siendo el máximo consumo que pueden aprovechar nuestros músculos para generar energía. Viene determinado genéticamente, aunque se puede mejorar en un porcentaje muy reducido.

Sin embargo, un aspecto que sí podemos mejorar es la intensidad a la que se realiza el ejercicio, representado por lo que sería el umbral anaeróbico; cuanto más elevado sea, más rápido podremos correr durante un periodo determinado de tiempo. A pesar de que la capacidad aeróbica es determinante, un elevado umbral aumenta también de forma exponencial el rendimiento.

El entrenamiento de la fuerza se relaciona con un umbral anaeróbico elevado, a través de éste el corredor incrementará el trabajo de los músculos de contracción lenta, aumentando la potencia y reduciendo el trabajo de las fibras más rápidas, las cuales producen grandes cantidades de ácido láctico produciendo menos lactato en sangre y elevando el umbral anaeróbico.

La forma que tendremos de controlar nuestro umbral será mediante  las pulsaciones que llevamos. Existen varios test, realizados por expertos, por el que a través de una prueba de esfuerzo, podremos averiguar a partir de qué pulso entramos en fase de consumo anaeróbico. Una vez conocemos esta cifra, que suele ser constante en el tiempo, se trata de conseguir correr más rápido a una misma frecuencia cardiaca sin llegar a acumular un exceso de lactato. Algo que conseguiremos mediante un buen plan de entrenamiento basado en el trabajo de nuestro umbral anaeróbico...

¡Cualquier duda o sugerencias estoy en twitter @jobinhomosibe!

Las diez reglas de un buen corredor

1. Sé consistente.- Hazte un plan de entrenamiento a largo plazo. Si puedes correr cuatro días a la semana, cada semana, vas a obtener el 90% de los beneficios de la preparación de siete días a la semana.

2. Recupérate de verdad- El día después de un entrenamiento duro lo más que puedes hacer es un rodaje muy suave, caminar o algo de bicicleta. Después de un gran esfuerzo  hay que recuperarse, sin excepciones.

3. Incremente el kilometraje gradualmente.- No importa lo bien que te sientas, no incremente su kilometraje mensual más de un 10% con respecto al anterior. O de lo contrario sufrirá el riesgo de sobreentrenamiento.

4. Corre por superficies blandas.- El 90% del entrenamiento de mis atletas es por superficies blandas, hierba, sotobosque, caminos de tierra, para evitar la sobrecarga del asfalto y las superficies duras. Tus tendones, ligamentos y músculos lo agradecerán.

5. Corre más rápido.- Para correr más rápido en competición es imprescindible el entrenamiento de series cortas, lo que la élite llama “trabajar la velocidad”.

6. Trabaja todo tu cuerpo.- Los buenos corredores mantienen el tono en todo su cuerpo. No se corre solo con las piernas, los brazos son la guía. Mantén una buena condición física también en la zona media (abdominales y lumbares). Aléjate de las máquinas de pesas y pégate a los ejercicios de pilates o de flexibilidad dinámica con el yoga.

7. Cálzate unas buenas zapas.- La segunda causa de las lesiones después del sobreentrenamiento y las superficies duras son las pronaciones por causa del calzado inestable. Cuanto más corres, más necesitas cuidar tus pisadas.

8. Perfecciona tu estilo.- Cada zancada es importante. Si tus brazos se cruzan por delante, estás perdiendo fuerza. Debes procurar que la posición del tronco sea  vertical y la pisada recta.

9. Afronta tus dudas.- En algún momento vas a tener que exigirte para superarte, vas a entrar en la zona gris del dolor, y vas a dudar de ti mismo. Tira hacia delante y nunca pienses que eres mentalmente débil.

10. Abraza las nuevas tecnologías.- Si no sabes muy bien lo que está haciendo, no vas a correr bien y vas a lesionarte. A través de Internet, GPS, teléfonos inteligentes o hasta con el iPod puedes estar conectado con tu entrenador, incluso mientras estás corriendo! Puedes también monitorizar tu ritmo cardiaco. Utiliza toda la tecnología que tengas a tu alcance.

Qué paséis buen fin de semana chic@s, nos leemos el lunes. Como casi siempre más información vía twitter @jobinhomosibe.

Propuesta de dieta anti resfriado

Ahora que el clima está cambiando hay que prepararse para evitar las enfermedades respiratorias, en particular del famoso resfriado que nos puede tumbar en la cama por varios días.
Aparte de abrigarte bien y no exponerte demasiado al frío, es muy importante que te alimentes bien para que no se debilite tu sistema inmunológico y así no quedes a merced de las enfermedades.

Las vitaminas evitan el ataque de los radicales libres. Tampoco deben faltarte los hidratos de carbono (cuidado con esas dietas pobres en este nutriente) para que tu organismo obtenga la energía necesaria para resistir el frío.

Además de vitaminas e hidratos de carbono, tu cuerpo también necesita grasas  saludables hidratos de carbono como los ácidos grasos omega-3 del pescado, que además de proteger tu corazón ayudan a tu cuerpo a mantener la temperatura interna adecuada.

Desayuno
1 zumo de naranja para obtener vitamina C que alivia y acorta los resfriados (aunque es mejor que te comas la naranja entera).
1 kiwi, fruta también muy rica en vitamina C.

Cereales integrales con miel de abeja para obtener azúcares saludables para activar la función cerebral y obtener defensas fuertes. A continuación os dejo una pequeña dieta anti-resfriado chic@s. Más información vía twitter @jobinhomosibe.

Almuerzo
Puré o ensalada de verduras.
1 plato a base de pescado o pollo para obtener proteínas, preparados con aceite de oliva.
1 manzana o 1 mandarina de postre.

Cena
1 porción pequeña de ensalada.
1 crema de verduras o pescado a la plancha.
1 fruta cítrica.
1 infusión de tomillo para reforzar el sistema inmune

Correr no significa adelgazar

A menudo un corredor popular lo es porque en sus inicios empezó a correr para adelgazar, pero empezar a correr y hacerlo incluso a diario no significa adelgazar de la noche a la mañana, pues cuidar la dieta es igual de importante para empezar a adelgazar, y si no te lo crees párate a mirar una carrera popular y verás más de un corredor con unos kilos de más...

Por supuesto, no hay que llegar al extremo de dejar de comer, pues sería una barbaridad. “Sólo” hay que tener en cuenta que adelgazarás si al final el gasto calórico es mayor que la ingesta (o sea, lo que sale es mayor que lo que entra).

Por ejemplo, una persona de unos 70 kilos de peso que corre una hora al día a un ritmo medio (en torno a 5 minutos cada kilómetro) quema en torno a 1000 calorías con cada entrenamiento.
Sin embargo, otra de 50 kilos a ritmos más lentos (en torno a 6 minutos cada kilómetro) tan sólo quema unas 500 calorías cada hora corriendo.

O sea que el gasto calórico aumenta cuanto mayor sea el peso del corredor y cuanto mas rápido sea el ritmo de carrera, y al contrario (menos gasto calórico con menos peso y corriendo más lento). Además, cada año es más complicado adelgazar puesto que el cuerpo “aprende” a gastar menos calorías para cada actividad, con lo que si se come lo mismo y se lleva el mismo tipo de vida siempre, las personas tienden al sobrepeso con el tiempo...

Así que ya sabes, correr no es sinónimo de adelgazar si no te preocupas de vigilar las calorías que ingieres y quemas cada día. Debemos estar muy atento a los alimentos que ingerimos día a día y también de la duración de los ejercicios que hacemos chic@s. Como siempre más información en mi twitter @jobinhomosibe. ¡Qué paséis un buen fin de semana, y nos leemos el lunes!

Evita los peligros del corredor

Correr es bueno para la salud pero, como ocurre en toda actividad física, siempre hay riesgos a los que enfrentarse. En este artículo te damos soluciones para que puedas resolver la mayoría de problemas que pueden acontecer durante tus salidas:

PÁJARA

Te encuentras fatigado, te quedas sin fuerzas, sientes como si estuvieras mareado y con ganas de parar y tumbarte, no percibes bien el entorno… lo que estás sufriendo es una hipoglucemia, tu hígado no tiene suficiente glucógeno para mantener el nivel de glucosa en sangre que tu cuerpo necesita para poder continuar haciendo ejercicio.
La solución principal radica en la ingesta de carbohidratos de alto o medio índice glucémico, de esta manera podrás compensar la repentina bajada de glucógeno muscular y hepático.

AMPOLLAS

Durante la carrera es muy difícil librarte de ellas si no llevas encima los utensilios necesarios para tratarlas (por ejemplo, apósitos especiales), así que lo mejor es prevenirlas consecuentemente antes de salir a entrenar o a competir.
El roce de los calcetines, agravado por la humedad que ablanda tu piel, puede producirte estas molestas rozaduras. Lo ideal para evitarlas es utilizar calcetines sin costuras, finos y transpirables (de Coolmax, por ejemplo) y lubricar la zona propensa a las ampollas con vaselina o con cremas específicas para mantener los pies lo más secos posible.

FLATO

Si sientes un fuerte dolor en un costado, entre la cadera y la axila, una sensación como la de un pinchazo… estás sufriendo flato, que no es más que un calambre en el diafragma, el músculo que separa la cavidad abdominal de la caja torácica.
La forma de proceder consiste en bajar, eminentemente, el ritmo en carrera, presionar sobre el punto doloroso e inclinar el tronco hacia el mismo lado donde tienes el dolor. Respira metiendo el estómago al exhalar y, cuando inhales, sácalo para fuera. Si el dolor continúa más de dos minutos, detén la marcha si es necesario.

DESHIDRATACIÓN

Básicamente, si sufres deshidratación es porque no te has hidratado correctamente y has perdido más fluidos de los que has ido reponiendo.
El agua es una buena opción para hidratarse, pero si tomas una bebida con electrolitos te estarás asegurando de compensar la pérdida de sales minerales que también pierdes por el sudor. Es vital que bebas tanto antes, como durante y después del entrenamiento.

CALAMBRES EN LAS PIERNAS

Los calambres suelen aparecer en días calurosos y cuando te excedes con el entrenamiento y te esfuerzas por encima de tus niveles de exigencia.
La solución reside en estirar el músculo afectado, poca cosa se puede hacer en el momento en que sufres un calambre, tendrías que haber bebido con anterioridad algún líquido isotónico y alimentos ricos en potasio y magnesio, como los albaricoques o el plátano.

LESIONES MUSCULARES

Si cada vez que sales a correr te duele la parte delantera de la pierna, o el tobillo, o la fascia lata, etc., puede ser por sobreentrenamiento, por un calzado inapropiado o por correr por superficies irregulares.
Hazte analizar la pisada y consigue unas zapatillas adecuadas para ti. Baja el volumen del entrenamiento si lo necesitas, es decir, no sobreentrenes. Estira bien toda la musculatura, tanto del tren superior como del tren inferior, prestando atención a los isquiotibiales y refuerza los estiramientos con ejercicios de fuerza en los que eleves una carga que te suponga cierto nivel de exigencia.

La pliometría y sus variantes

¿Te has preguntado alguna vez por qué la pelota de baloncesto rebota más que la de fútbol? En parte es por su mayor presión atmosférica y su menor capacidad de deformarse. Y ¿qué tiene que ver esto con las lesiones deportivas? Pues mucho, porque nosotros también ‘rebotamos’ con el suelo mientras corremos.
Nuestros tendones están diseñados para actuar como muelles (como ya explicamos en el capítulo del reflejo miotático) y cuanto mejor actúen como muelles mejor protegidos estarán contra las lesiones. Por esto la pliometría es tan importante y no deberíamos olvidarnos de ella en nuestra rutina de entrenamiento (especialmente al comienzo de las temporadas).

Se llama ejercicio pliométrico al salto reactivo que se produce después de una caída vertical, es decir, al salto que ocurre después de llegar al suelo con uno o dos pies y con la intención de llegar los más alto posible. Es un entrenamiento obligado para los saltadores (sobre todo los triplistas pero todos los demás también) y para los jugadores de deportes como baloncesto o voleibol. Pero de todos modos, todos los deportistas que ejecuten movimientos de rebote con el tobillo (incluso los fondistas) se pueden beneficiar de sus consecuencias. Para citar un par de deportes donde no es necesario este entrenamiento, cito el ciclismo y la natación.

Cómo entrenar la pliometría

Para entrenar la pliometría, que consiste en mejorar el rebote de nuestro tobillo con el suelo (que sea más rápido y más fuerte), es necesario primero estimular las estructuras por separado. Por una parte está la resistencia al impacto y, por otro, la fuerza reactiva.
La resistencia al impacto significa que nuestro tendón de Aquiles y nuestra fascia plantar sean capaces de tolerar impactos cada vez más potentes en sus estructuras sin lesionarse. Para empezar de manera sencilla, podemos dejarnos caer de una altura de 40 o 50 centímetros al suelo y amortiguar la caída colocando sólo la parte del antepié (no el talón) en el suelo. De este “salto” podemos hacer 4 series de 25 repeticiones y repetir el ejercicio un par de veces a la semana.

Para entrenar la fuerza reactiva, en cambio, podemos hacer el ejercicio inverso que consiste en saltar desde el suelo a una altura de 40 o 50 centímetros y repetimos el ejercicio otras 4 series de 25 repeticiones.
Con el paso de las semanas, podemos y debemos aumentar la carga de entrenamiento y en lugar de las alturas iniciales, llegar hasta los 80 o 100 centímetros.  Llegados a este punto (o en su defecto, a partir de un mes desde que hemos empezado los ejercicios previos) podemos iniciar el entrenamiento pliométricos propiamente dicho.

Desde una altura de 40 centímetros o similar, dejarnos caer de pie al suelo y conseguir el mayor salto posible (en altura, no en longitud) con el mínimo tiempo de contacto con el suelo (como si el suelo quemara). A medida que mejoramos con el entrenamiento seremos capaces de tener tiempos de contacto más cortos y, a la vez, saltar más alto. Y esto se traducirá en mejor marcas en nuestras competiciones.

La carga ideal de trabajo con el ejercicio pliométrico es difícil de calibrar y yo no te recomendaría más de dos sesiones  a la semana, con un total de 200 a 400 saltos, aunque puedes hacer más si no notas molestias. En cuanto a la altura desde la que saltar, puedes tomar como referencia el salto vertical llamado ‘detente’. Si en detente vertical tienes 50 centímetros, busca la altura de caída en la que te quedes justo por debajo de estos 50 centímetros (ejemplo: si desde 40cm saltas 55, desde 50 saltas 50 y desde 60 saltas 45, tienes que hacer la pliometría desde 60 centímetros hasta que consigas igualar tu registro del detente vertical. Una vez superado, puedes subir 10 o 20 centímetros más tu altura de partida).

¿Qué se consigue con el entrenamiento pliométrico?

Este entrenamiento del reflejo miotático no modifica la estructura del tendón de Aquiles según los últimos estudios pero, en cambio, mejora su efectividad. Es decir, con este entrenamiento nuestros tendones no se harán más gruesos, sólo conseguirán transformar mejor la energía potencial en movimiento sin desperdiciarse en forma de calor.
Esta efectividad los hará más resistentes a las típicas tendinopatías y, lo mejor de todo, es que nuestro nivel deportivo aumentará. Por lo tanto, constrúyete unos cajones apilables en casa o en tu lugar de entrenamiento y ponte a entrenar pliometrías. Y si eres de los frikis que les gusta tener gadgets para entrenar, cómprate una plataforma de contactos y registra tus saltos para saber cuántos milisegundos duran y cuánto progresas de semana en semana.

Los 15 complementos prescindibles del running

Es curioso como ha evolucionado el mundo del running, al que antes, no hace mucho, denominábamos footing. Salíamos con unas zapatillas de tenis y un chándal que solía ser gris y en cuyo pantalón se hacía una bolsa en la zona de los glúteos. Corríamos 20 minutos a las 6 de la mañana para que nadie nos viera. Ahora no sólo nos hacemos ver, sino que encima nos disfrazamos de súper-héroes. Y es que en estos tiempos que corren los runners parecemos la Barbie complementos.

Camiseta térmica: A algunos les encanta que se pueda dibujar su torso a lo Hulk. Estas camisetas se suelen llevar bastante ajustadas, aunque hay runners que se pasan al coger 4 tallas inferiores a la suya. ¡¡¡Oye, que la tableta me ha costado sudores conseguirla!!!

Chaleco:  Los hay reflectantes tipo ‘se me ha averiado el coche’, que no se sabe exactamente si se viene de entrenar o de la AP7 de quitar conos. La cuestión es que el día que sale a correr quiere que le vea todo el mundo. ¡Sí, me cuido, hago deporte! Que se entere todo el mundo, ¿qué pasa?
Si es que al final uno no sabe si lo hace para que no lo atropellen o para que lo atropellen.

Manguitos: Gilda hizo mucho daño. Parece mentira que aún haya gente que quiera imitarla poniéndose estos artilugios. Pero es que luego nos ponemos los guantes, que si son negros y finitos mucho mejor, así se juntan con los manguitos y queda al más puro estilo Rita Hayworth.


Perneras compresoras: Esto ya es lo que faltaba, llevar los calcetines al más puro estilo Kubala, Moreno y Manchón. Es que ahora ves corriendo a un tío con eso combinado con las bermudas estilo playero y las mayas debajo y ya no sabes si es un corredor o un juez de línea.

Braga: Que también me pregunto por qué se le llamará braga. ¿No había mas palabras en el diccionario? Creo que para evitar ciertas confusiones la gente ha acabado adaptando el nombre de una popular marca para quedar más fino... es que queda muy feo gritar "Maríaaaa dónde me has metido las bragas, que salgo a correr".  Ahora los hay de colores y dibujos divertidos, algunos los llevan a modo de bufanda para abrigar, algunos al estilo piratas del Caribe y otros para recoger el sudor de su frente, sustitutivo de las cintas que llevaban en la cabeza los bailarines de Fama o Flash dance. Hay incluso quienes son capaces de combinar las tres modalidades a la vez

Gafas:  Hay quién sale con gafas de sol a las 9 de la noche, supongo que piensa que así si tiene un mal entreno pasará desapercibido...

Funda del móvil : Hoy en día ya no podemos separarnos del móvil ni para ir a entrenar, no sé cómo sobrevivían nuestros ancestros. La llevamos apretada al brazo cual aparato de tomarnos la tensión en urgencias. Quizá es que nos creemos que llevamos un brazalete de capitán o algo así y nos hace sentir poderosos.

GPS: Luego hay el que sale a correr para hacer dos kilómetros andando y dos kilómetros corriendo y se lleva el GPS como si se fuera a hacer un ultra a los Monegros.

Camelback:  Es el sustituto de la bota de vino de toda la vida pero mas cool . Al menos puedes meter un Ribera del Duero o un Rioja aunque sea cosechero, pero nadie se entera y queda de lo mas profesional. Si comentan algo al ver el tono rosado del contenido isotónico les dices que es rosadito porque lleva arándanos que aumentan la visión y arreando que es gerundio.

Cinturón portabidones: Esta pieza me recuerda a la infancia de nuestros antepasados cuando empezaban a nadar y se ponían esos cinturones de calabazas... Muchos no sabrán de que hablo, me da igual.

Geles: Hay el que se va con 15 geles como si saliera de compras del Sephora.  ¡Que eso se bebe señores! ... Y ojo con la cantidad de ellos que nos tomamos. No nos pasemos que no te dan súper poderes por muchos que te tomes... luego pasa lo que pasa con los retortijones de la muerte.

Five fingers: El  pie de un corredor está asociado a un pie difícil de ver, vamos feo, por eso han inventado la asexualidad mundial: ¡los Five Fingers! Es que por mucho sex symbol que se sea, con eso puesto en los pies las tías te verán y echarán a correr que no las pilla ni Usain Bolt.

Frontal: ¡Soy minerooooo! Venga, como no hay horas por el día vamos a meternos en el bosque con una central nuclear en la cabeza, porque es que hay algunos que parece que pretenden hacer aterrizar a un avión con señales de luz, deslumbran hasta a los búhos.

Go Pro: full equipe, que no falte de "ná", ahora también me instalo una cámara en el body para poder compartir mis extraordinarias experiencias. ¿No tienes suficiente con torturar a las visitas con el video de tu boda, la comunión del niño y tus vacaciones en Marina d'Or que ahora pretendes torturarlos con imágenes mareantes por el bosque de tu pueblo? Si no quieres que vengan amigos a casa dilo y ya está, hombre.

Los cascos o auriculares:  Por suerte en el mundo del running aún no se han puesto de moda los que llevan ahora todos los adolescentes, los de la ensaimada a lo princesa Leia. Se escogen los chiquititos y se suelen sujetar bien en la oreja, ya que en nuestra cabeza tiene que haber espacio para la cinta, la gorra y la Go-Pro. Y es tarea nuestra escoger la música: algunos optan por el tecno, otros por el heavy y aquí hay una diversidad en la que no me voy a meter... cada uno sabe con qué motivarse.

La música es lo que le falta al complemento del disfraz, necesitan la banda sonora que les haga creer que lo que están haciendo es la repanocha. Una pieza que no puede faltar en todo MP3 de corredor es Rocky con el Eye of the tiger. Te lleva a la gloria en minuto y medio.

Consejos para correr por la noche

Tras el verano, las horas de luz se acortan cada vez más, ésta va desapareciendo a media tarde y anochece muy temprano, pero la mayoría de nosotros no tenemos más remedio que salir a entrenar a esas horas, ya sea por trabajo, estudios o simplemente porque nos apetece más que madrugar, y lo que nos encontramos son calles oscuras. Así que en esta entrada vamos a ver unos cuantos consejos y prácticas que llevar a cabo para correr en la oscuridad con mayor seguridad.

Lleva luz. Obviamente esto es primordial si lo que queremos es iluminar las calles por donde corremos. Un frontal sería lo más apropiado si vamos a correr por zonas con luz nula, y muy recomendado si es por montaña. Pero no hay que olvidar que la iluminación no es sólo para que nosotros veamos, sino también para que nos vean el resto de vehículos, por lo que es muy recomendable llevar alguna luz de seguridad, tanto delante como detrás. Actualmente venden multitud de aparatos de este tipo, incluso en forma de brazalete o tobilleras con luces LED que no molestan nada en marcha.

Ropa reflectante. Hay que asegurarse de llevar ropa que tenga material reflectante, no es cuestión de salir correr a las 10 de la noche de luto. La mayoría de prendas deportivas, zapatillas y accesorios de running llevan alguna tira reflectante, pero si creéis que no es suficiente podéis optar por comprar algún brazalete vistoso o incluso adaptar trozos de, por ejemplo, un chaleco reflectante típico de coche, a vuestra equipación.

Correr siempre de cara al tráfico. Esto es muy importante y no hay que olvidarlo. Si corremos por zonas sin aceras y con tráfico hay que ir siempre por el arcén en el que veamos los vehículos venir de frente, así podremos tener un mínimo de margen de reacción si vemos que puede ocurrir algo y no nos llevaremos sobresaltos en caso de que pasen motos o vehículos grandes.

Llevar un teléfono. Nadie sabe los imprevistos que puedes tener en medio de la noche, así que llevar un teléfono nos puede sacar de una emergencia. Por suerte, gracias al auge de las aplicaciones deportivas para smartphones  (como Strava, Endomondo, Runtastic, etc.) mucha gente lleva el teléfono con brazaletes y podría usarlo si lo necesitase.

Llevar identificación. Nadie piensa en tener un accidente mientras corre, pero mejor estar preparado, así que no cuesta nada llevar una identificación con nuestros datos o incluso comprarnos una pulsera como las de Safesport ID, que se puede personalizar con teléfonos de contacto, enfermedades, alergias, etc.
Lleva una gorra. Aunque pueda parecer una tontería, si acostumbras a entrenar por zonas donde hay tráfico puede que quieras probar a llevar a una gorra para esos momentos en los que las luces de los coches que vienen de frente nos ciegan y tan sólo bastaría con bajar la visera para evitarlo.

Deja la música en casa. Llevar música nos ayuda a distraernos durante el entrenamiento, nos motiva y nos da la sensación de que el tiempo pasa más rápido. Esto es genial, pero durante la noche necesitamos estar más atentos a todo lo que ocurre en nuestro alrededor y ya que nuestra vista es perjudicada por la falta de luz, conviene al menos tener buen oído.

Como bien sabéis estoy en twitter también @jobinhomosibe. Cualquier duda, sugerencias o contratación ya sabéis chic@s. ¡Qué paséis un buen fin de semana, nos leemos el lunes de nuevo, feliz fin de semana a tod@s!

Las diez reglas de oro del corredor

1. Sé consistente.- Hazte un plan de entrenamiento a largo plazo. Si puedes correr cuatro días a la semana, cada semana, vas a obtener el 90% de los beneficios de la preparación de siete días a la semana.

2. Recupérate de verdad- El día después de un entrenamiento duro lo más que puedes hacer es un rodaje muy suave, caminar o algo de bicicleta. Después de un gran esfuerzo  hay que recuperarse, sin excepciones.

3. Incremente el kilometraje gradualmente.- No importa lo bien que te sientas, no incremente su kilometraje mensual más de un 10% con respecto al anterior. O de lo contrario sufrirá el riesgo de sobreentrenamiento.

4. Corre por superficies blandas.- El 90% del entrenamiento de mis atletas es por superficies blandas, hierba, sotobosque, caminos de tierra, para evitar la sobrecarga del asfalto y las superficies duras. Tus tendones, ligamentos y músculos lo agradecerán.

5. Corre más rápido.- Para correr más rápido en competición es imprescindible el entrenamiento de series cortas, lo que la élite llama “trabajar la velocidad”.

6. Trabaja todo tu cuerpo.- Los buenos corredores mantienen el tono en todo su cuerpo. No se corre solo con las piernas, los brazos son la guía. Mantén una buena condición física también en la zona media (abdominales y lumbares). Aléjate de las máquinas de pesas y pégate a los ejercicios de pilates o de flexibilidad dinámica con el yoga.

7. Cálzate unas buenas zapas.- La segunda causa de las lesiones después del sobreentrenamiento y las superficies duras son las pronaciones por causa del calzado inestable. Cuanto más corres, más necesitas cuidar tus pisadas.

8. Perfecciona tu estilo.- Cada zancada es importante. Si tus brazos se cruzan por delante, estás perdiendo fuerza. Debes procurar que la posición del tronco sea  vertical y la pisada recta.

9. Afronta tus dudas.- En algún momento vas a tener que exigirte para superarte, vas a entrar en la zona gris del dolor, y vas a dudar de ti mismo. Tira hacia delante y nunca pienses que eres mentalmente débil.

10. Abraza las nuevas tecnologías.- Si no sabes muy bien lo que está haciendo, no vas a correr bien y vas a lesionarte. A través de Internet, GPS, teléfonos inteligentes o hasta con el iPod puedes estar conectado con tu entrenador, incluso mientras estás corriendo! Puedes también monitorizar tu ritmo cardiaco. Utiliza toda la tecnología que tengas a tu alcance. En mi garaje hay un Antigravity Treadmill (máquina utilizada por la NASA para la rehabilitación de astronautas tras largos periodos en ausencia de gravedad terrestre).