Cómo minimizar los calambres

Todos en algún momento de nuestra vida nos hemos sentido identificados con el dolor que siente cualquier futbolista de primera cuando se tiende sobre el césped paralizado por un calambre o con aquellas imágenes de Rafa Nadal tirándose en el suelo en la rueda de prensa tras jugar con David Nalbandián en el US Open 2011..  Y es que nadie se salva de los temidos calambres.

Los calambres se producen básicamente por tres causas (aunque existen otras, menos frecuentes, debidas por ejemplo al cambio de calzado o a correr sobre terreno demasiado blando).
Estas causas son:

Los calambres por déficit de nutrientes y deshidratación.
Falta de oxigenación en los músculos.
Esfuerzos musculares superiores a nuestra preparación  física.
En este artículo hablaremos de la primera causa ya que con algunos cambios a nivel de alimentación se puede conseguir una mejora importante.

Los calambres por déficit de nutrientes se originan porque existe o bien un desequilibrio electrolítico debido a una pérdida excesiva de sales minerales, o bien porque faltan determinadas vitaminas que fortalecen y mantienen la estructura muscular en condiciones.

El déficit de  minerales como el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio, está directamente relacionado con la aparición de calambres, así como las vitaminas B1 y B3, la vitamina D y la

Concretando… ¿Cuáles son los alimentos que nos pueden ayudar?

Alimentos ricos en potasio: carne, pescado, albaricoque, plátano, melón, kiwi, naranja, patata, espinaca, y tomate.

Alimentos ricos en magnesio: frutos secos, en especial las almendras, las avellanas, los pistachos, las nueces, verduras como la espinaca, la remolacha, el tomate y el perejil, legumbres como garbanzos, lentejas, y frutas como plátanos, albaricoques, aguacate.

Alimentos ricos en calcio: las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros, la acelga, los grelos, el cardo, el brócoli, las judías blancas, los garbanzos, las lentejas y la soja, las nueces, las avellanas y los pistachos. La leche y sus derivados, las anchoas, sardinas, lenguado, y salmón.

Evidentemente a esto hay que añadirle la sal de mesa, rica en sodio, pero que hay que usarse con moderación debido a sus contraindicaciones a nivel cardiovascular.

Respecto a las vitaminas, encontramos las del grupo B1 en: legumbres, cereales integrales, ternera, maíz y frutos secos principalmente. Las del grupo B3 en pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón, pescado, atún, salmón, huevos, leche, tomates, brócoli, zanahorias, espárrago  y vegetales de hojas. Finalmente, las principales  fuentes de vitamina C son las verduras y frutas concretamente los cítricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas, mangos, el plátano, la piña, la manzana y el melón, mientras que las de vitamina D se reducen a la leche, yogurt, y margarina....