Tabla de gimnasio

ESTRUCTURACIÓN DE UNA SESIÓN de Gym

LUNES (espalda)

Dominadas 4x10

Remo barra 2x12-1x10-2x8 -1x6

Jalones al pecho con agarre invertido 2x10-1x8 -1x6

Remo Gironda 3x10

Jalón con disco 2x10- 2x8

MARTES (pecho)

Flexiones 4x10

Press inclinado con barra 2x15-1x12-1x10 1x8 1x6

Press banca 1x10 1x8 2x6

Aperturas en banco plano 3x10

Pullower con mancuerna 2x10 2x8

MIÉRCOLES (tríceps y biceps)

Curl con barra recta 2x12 2x10 2x8

Curl scott con barra Z 2x8 2x6

Martillo 4x8

Triceps en polea 2x15 1x8 1x6

Press francés con barra Z 2x10 2x6

Jalón polea a una mano 2x8 2x10 1x6

JUEVES (hombro)

Press con mancuernas 2x15 2x10 2x8

Elevaciones laterales 2x12 x2x10

Elevaciones frontales 1x15 1x12 1x10

Pájaro sentado 4x12

Encogimiento de hombros 10-8 -7- 6

VIERNES (pierna)

Extensiones de cuádriceps 4x20

Sentadillas 2x15 1x12 1x10 1x6

Prensa inclinada 1x10 1x8 1x6

Peso muerto con barra 4x10

Elevaciones de gemelos 2x20 2x15

CALENTAMIENTO

-bicicleta 15-20minutos

-Saltar a la comba 4x 15

PARTE PRINCIPAL

-Llevar a cabo los ejercicios citados en la tabla

-Descansar 1 minuto al finalizar cada ejercicio

PARTE FINAL

-Realizar abdominales

-Realizar lumbares

-Estirar bien pero sobre todo los músculos "trabajados"

Gracias por las visitas y peticiones chic@s más información vía twitter @jobinhomosibe seguirme para estar al día de todas las novedades

*Recomendaciones llevar una toalla para la sesión y una botella de agua. No sé olviden de ir en ropa deportiva y cómoda tanto calzado como vestimenta...

¿Por qué nos lesionamos chic@s?

LESIONES

En primer lugar, hace falta situar a nuestro deporte en relación a las lesiones. Las lesiones se suelen producir por accidentes o por fallos en el entrenamiento. Los accidentes o choques son raros en la carrera a pie, pero los fallos se pueden clasificar en dos tipos: intrínsecos y extrínsecos. Los primeros hacen referencia a todo lo relacionado con la persona (deportista) y su historia particular, mientras que los segundos hacen referencia a lo que nos rodea. Unos ejemplos de cada uno para que sea más fácil. Intrínsecos: la edad del deportista, el sexo, las lesiones que ha padecido anteriormente, el grado de elasticidad, la calidad de los tendones, etc. Extrínsecos: la superficie de entrenamiento, el calzado, la dieta, el clima, etc.

En nuestro caso concreto, la carrera de fondo, el gesto lesivo por excelencia es la repetición de impactos. Es difícil, aunque no imposible, tener una rotura muscular haciendo fondo, pero otras lesiones son el pan nuestro de cada día: fascitis plantar, fractura de estrés, síndrome de la cintilla iliotibial… Nos lesionamos por acumulación de horas y horas de entrenamiento y muy pocas veces por tener un calentamiento inadecuado. Entonces, la prevención de lesiones que más nos puede favorecer es la preparación de nuestro cuerpo para soportar estas horas y horas de carrera continua.

Del mismo modo que cuando hacemos pesas en el gimnasio nos ponemos más fuertes, todas nuestras estructuras óseas, tendinosas y musculares serán capaces de aguantar más y más carga a medida que las entrenamos. Pero podemos pasarnos y en ese momento llega la lesión. La ventaja que tenemos los fondistas es que la mayoría de nuestras lesiones nos avisan antes de llegar. Así como una rotura muscular es producida en un instante, las lesiones por sobreuso vienen predichas por molestias que cada vez tardan más en desaparecer. Es la voz de alarma que tenemos que escuchar para saber que algo no va bien del todo. Y poner remedio.

Una manera de entrenar nuestras estructuras locomotoras con éxito y con poco riesgo de lesión es el ejercicio excéntrico. Con el ejercicio excéntrico no se produce un traumatismo de repetición como ocurre en la carrera a pie, pero se pueden estimular y entrenar los mismos músculos que participan en nuestro deporte. Este gesto consiste en realizar fuerza con una carga elevada mientras el músculo 

se alarga. Más información vía twitter @jobinhomosibe

DIETA DIARIA

Cinco alimentos que no pueden faltar en mi dieta diaria

Si analizáis vuestro consumo de alimentos día a día, de seguro existen algunos que se repiten y que nunca faltan en tu mesa, y en mi caso personal, los cinco alimentos que no pueden faltar en mi dieta diaria porque sin ellos no lograría una alimentación sana y equilibrada son:

• Fruta fresca: aunque generalmente no falta una manzana en mi día, pueden ser diversas las frutas frescas, pero como mínimo una fruta debo consumir a diario y no puede estar ausente en mi menú habitual.
• Pan integral: es la fuente de hidratos que nunca falta en mi dieta diaria, pues conforma no sólo desayunos y en ocasiones meriendas, sino también, es el acompañamiento perfecto de una ensalada en la comida.
• Leche o yogur: son los lácteos que escojo para mi día a día y que además de ofrecerme una cuota de proteínas son una gran ayuda para asegurar la cuota de calcio.
• Vegetales: cualquiera sea el vegetal, no puede faltar una porción de ellos en mi dieta diaria, pues con ellos garantizo la ingesta de vitaminas y minerales así como de fibra.
• Aceite de oliva: en diferentes platos y en diferentes momentos del día puedo emplear aceite de oliva, que es la principal fuente de grasas saludables en mi dieta y no falta nunca en mi alimentación habitual.

Estos son cinco alimentos que no pueden faltar en mi dieta diaria y que permiten por sus propiedades, que la alimentación logre ser equilibrada y beneficiosa al combinarse con otros tantos alimentos. Seguramente tú también tienes algunos ingredientes que día a día permanecen en tu menú y que de manera habitual no faltan en la dieta. Cuéntanos, ¿de qué alimentos se trata?. Podéis ir dejando las sugerencias a continuación chic@s. Más información vía twitter @jobinhomosibe

ABDOMINALES

¿Sabes que es posible esculpir los abdominales sin hacer un solo crunch? La clave está en la isometría y en su correcta ejecución

Los ejercicios isométricos son muy sencillos y hacen trabajar más fibras musculares que los habituales crunches. La mayoría de deportistas tratan de conseguir un six-pack a fuerza de crunches normales, con torsión, invertidos, etc. Lo cual no está nada mal, pero existen formas más eficaces de trabajar los abdominales para progresar.

El press Pallof puede parecer un ejercicio engañoso, de tan sencillo que es parece que no vaya a funcionar ya que no se mueve el tronco. Sin embargo, bastará con una sola sesiónpara que notes los efectos de su trabajo.

ABDOMINALES ISOMÉTRICOS

El trabajo de abdominales mediante contracción isométrica no es de los habituales pero sí aporta varios beneficios a este grupo muscular.

Ten en cuenta que el músculo estará trabajando durante todo el tiempo, sin descanso, de manera que la intensidad de estos ejercicios es elevada. Por esta razón, se recomienda utilizarlos después de cierto tiempo de entrenamiento y, para progresar con ellos, no es conveniente los hagas si nunca has hecho abdominales de ningún tipo. Además, este tipo de ejercicios está desaconsejado en hipertensos ya que ese esfuerzo continuado produce un exceso de tensión arterial debido a que no entra sangre al músculo.

Si, por el contrario, deseas incrementar la dificultad en este tipo de abdominales, lleva los codos hacia delante separándolos de la cintura. También puedes añadir objetos y apoyar las manos sobre un bosu para agregar más inestabilidad y solicitar mayor esfuerzo a los abdominales.

PRESS PALLOF

Ten en cuenta que la función principal de los músculos abdominales es impedir el movimiento, y el Press Pallof mejora la estabilidad del tronco, o lo que es lo mismo, la capacidad de oponerse a una fuerza.

Este ejercicio proporciona una forma diferente de trabajar el abdomen, te hará trabajar los oblícuos desde un ángulo diferente al que sueles ejercitar (con giros y abducciones de cadera) ya que el empuje es completamente lateral, haciendo que el trabajo se ejerza en todo el haz de fibras musculares.

Además, al ser un ejercicio con poleas, romperás con la rutina de trabajos basados en crunches en máquinas, barras y con mancuernas, ya que con las poleas tendrás una mayor libertad de movimiento y ejercerás una resistencia constante a lo largo de todo el recorrido. A veces una imagen vale más que mil palabras chic@s, pues aquí os dejo un simple imagen. ¡Cuando existen ganas todo es posible! Más información vía twitter @jobinhomosibe

 A continuación os dejo un enlace para poder acceder al vídeo para la ejecución de las abdominales ;

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ircyW2HMpVw

Información sobre los carbohidratos

Ya nos preparamos para empezar de la mejor manera posible este nuevo día chic@s. ¡Buenos días a tod@s! Aquí os dejo la respuesta y información sobre algunas de vuestras sugerencias y dudas. http://bit.ly/151SJW4 

 

Consejo de nutrición y carrera

¡Muy buenas tardes chic@s! Aquí os dejo unos pequeños consejos de nutrición para entrenar carrera a larga o corta distancia http://bit.ly/16nDY0G   cualquier duda o sugerencias ya sabéis por aquí o vía twitter @jobinhomosibe. Gracias a tod@s esas personas que dedican algún  minuto a leer este blog. Tksnks, merci, obregado, grazie...

Estiramientos

5 ejercicios de fortalecimiento que puedes incluir en todos tus calentamientos más información en twitter @jobinhomosibe. Los estiramientos son muy importantes para antes y después de cada actividad física desarrollada.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=hqgqy4HKN1M#t=85