Ejercicios que fortalecen tus glúteos

El entrenamiento de este grupo muscular suele ser el gran olvidado, y no deber ser así ya que su fortalecimiento resulta esencial para prevenir lesiones deportivas como, por ejemplo, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis del aquiles o la archiconocida ‘rodilla del corredor’.

Dentro de los programas de fortalecimiento del Core, se fortalece la espalda y los abdominales, pero los músculos que rodean la pelvis quedan en segundo plano. Cuando corres, los glúteos mantienen estable el nivel de la pelvis, expanden la cadera, te propulsan hacia delante y mantienen las piernas, la pelvis y el torso alineados, de manera que, cuando fallan los glúteos, la cadena cinética queda totalmente desorganizada.
Parte del problema de su debilidad radica en que la implicación de los glúteos en las tareas rutinarias no es tan activa como ocurre con el resto de los principales grupos musculares (tendones de la corva, cuádriceps, etc.). Otro problema es que la mayoría de los ejercicios no aíslan los glúteos y, si un ejercicio requiere de varios grupos musculares, el más grande y fuerte es el que más se implicará.

Aquí te anotamos cuatro ejercicios que te ayudarán a reforzar los glúteos realizando entre 2 y 4 series de 10-15 repeticiones cada una. Pero antes, podrás observar cuál es el estado en el que se encuentran tus glúteos con este test postural:

TEST POSTURAL A UNA PIERNA
Lo ideal es realizar el test después de correr, para comprobar la reacción de los glúteos a la fatiga:
Extiende las manos por encima de la cabeza y junta las palmas.
Flexiona la pierna izquierda y balancéate.

Fíjate en la parte derecha de tus caderas para ver si se inclina hacia abajo. Si así sucede, será una señal de debilidad del glúteo. Para verificarlo, manteniendo la misma postura, inclínate hacia el lado contrario y, si tus caderas se hunden, ya sabes que tus glúteos necesitan ser fortalecidos.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DE LOS GLÚTEOS
1.- Encima de un banco o en un escalón, ponte de pie y de lado. Saca una pierna hacia fuera y mantén las dos caderas en línea recta, manteniendo los hombros nivelados y la pierna de apoyo extendida. Por último, levanta la cadera libre, soltando la pierna posteriormente.

2.- Apóyate en tu pierna izquierda con la pierna derecha en horizontal (manteniéndola recta en el aire), con los hombros hacia atrás y extendiendo las manos hacia el suelo. Si el ejercicio se te hace fácil, prueba a colgarte unos lastres en la pierna libre.

3.- Realiza una sentadilla a una pierna: sostén tu cuerpo sobre la pierna derecha, extiende tu pierna izquierda hacia delante y manténte recto mientras bajas lentamente (cómo si te fueses a sentar en una silla). Puedes extender las manos hacia delante para mantener el equilibrio, haciendo fuerza en el talón de la pierna de apoyo para volver a la posición inicial.

4.- Túmbate de lado con las piernas estiradas, el brazo de la parte de abajo puede colocarse detrás de la cabeza y el brazo de arriba, encima de la cadera. Levanta la pierna de arriba mientras mantienes las caderas mirando hacia delante, bájala y repite. Si el ejercicio no presenta dificultad, colócate una pesa en el tobillo.

Cómo minimizar los calambres

Todos en algún momento de nuestra vida nos hemos sentido identificados con el dolor que siente cualquier futbolista de primera cuando se tiende sobre el césped paralizado por un calambre o con aquellas imágenes de Rafa Nadal tirándose en el suelo en la rueda de prensa tras jugar con David Nalbandián en el US Open 2011..  Y es que nadie se salva de los temidos calambres.

Los calambres se producen básicamente por tres causas (aunque existen otras, menos frecuentes, debidas por ejemplo al cambio de calzado o a correr sobre terreno demasiado blando).
Estas causas son:

Los calambres por déficit de nutrientes y deshidratación.
Falta de oxigenación en los músculos.
Esfuerzos musculares superiores a nuestra preparación  física.
En este artículo hablaremos de la primera causa ya que con algunos cambios a nivel de alimentación se puede conseguir una mejora importante.

Los calambres por déficit de nutrientes se originan porque existe o bien un desequilibrio electrolítico debido a una pérdida excesiva de sales minerales, o bien porque faltan determinadas vitaminas que fortalecen y mantienen la estructura muscular en condiciones.

El déficit de  minerales como el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio, está directamente relacionado con la aparición de calambres, así como las vitaminas B1 y B3, la vitamina D y la

Concretando… ¿Cuáles son los alimentos que nos pueden ayudar?

Alimentos ricos en potasio: carne, pescado, albaricoque, plátano, melón, kiwi, naranja, patata, espinaca, y tomate.

Alimentos ricos en magnesio: frutos secos, en especial las almendras, las avellanas, los pistachos, las nueces, verduras como la espinaca, la remolacha, el tomate y el perejil, legumbres como garbanzos, lentejas, y frutas como plátanos, albaricoques, aguacate.

Alimentos ricos en calcio: las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros, la acelga, los grelos, el cardo, el brócoli, las judías blancas, los garbanzos, las lentejas y la soja, las nueces, las avellanas y los pistachos. La leche y sus derivados, las anchoas, sardinas, lenguado, y salmón.

Evidentemente a esto hay que añadirle la sal de mesa, rica en sodio, pero que hay que usarse con moderación debido a sus contraindicaciones a nivel cardiovascular.

Respecto a las vitaminas, encontramos las del grupo B1 en: legumbres, cereales integrales, ternera, maíz y frutos secos principalmente. Las del grupo B3 en pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón, pescado, atún, salmón, huevos, leche, tomates, brócoli, zanahorias, espárrago  y vegetales de hojas. Finalmente, las principales  fuentes de vitamina C son las verduras y frutas concretamente los cítricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas, mangos, el plátano, la piña, la manzana y el melón, mientras que las de vitamina D se reducen a la leche, yogurt, y margarina....

Los efectos negativos de saltarse el desayuno

Saltarse el desayuno implica que el cuerpo se encuentre más debilitado a primera hora de la mañana, y esa no es una buena forma de empezar el día. Además de contribuir a un estado de salud débil, si te saltas el desayuno tendrás más tendencia a fumar, beber, picotear de forma ‘insalubre’ o hacer menos ejercicio ya que no tendrás la energía necesaria como para llevar a cabo ninguna actividad.

Es recomendable seguir un buen hábito alimenticio desde primera hora del día. Como ya sabes, las consecuencias de saltarse el desayuno implican comportamientos peligrosos que se pueden convertir en un mal hábito. De todos modos, en este artículo queremos recordarte la importancia del desayuno y, para que la asimiles, te describimos todas las consecuencias negativas que puede acarrear saltarse el desayuno.

LETARGO METABÓLICO = MENOR GASTO ENERGÉTICO

Lo creas o no, tu cuerpo necesita alimentos para que tu metabolismo pueda funcionar. Sin un combustible adecuado, el organismo pasa a un estado de letargo por el cual entras en modo “ahorro”, es decir, el cuerpo gasta el mínimo de energía y se reduce la cantidad de calorías que quemarías mientras realizas tus actividades cotidianas (por esa razón te sientes falto de energías si haces actividades sin haber desayunado previamente).

Hacer un desayuno sano incrementa la producción de leptina, una hormona que reduce el apetito y ayuda a que tu estómago se sienta más satisfecho, por eso es mejor desayunar para que tu cuerpo pueda resistir mejor hasta la próxima comida.

MÁS FATIGA FÍSICA Y MENTAL

Es casi imposible mantener la concentración mientras se ayuna. Si, por ejemplo, estás en época de exámenes, no es recomendable saltarse una comida tan necesaria y fundamental como es el desayuno. Además de tener problemas de atención, te sentirás fatigado y sin energías.

El desayuno es necesario para poder mantener un estilo de vida activo durante toda la jornada.

UNA COSTUMBRE PELIGROSA

Empezar el día con un buen desayuno te ayudará a proporcionar mejor las próximas comidas (desayuno, almuerzo, merienda, cena), aplicando los porcentajes más altos de ingesta durante la comida y la cena. De esta manera, evitarás caer en la tentación de picar entre horas mediante comida basura, chocolatinas, etc.

Además, como hemos citado anteriormente, no desayunar puede implicar, también, otros malos hábitos aún más peligrosos, como beber o fumar. Desayunar por las mañanas puede contribuir a disminuir esa mala costumbre de caer en tan malas tentaciones.

MAYOR RIESGO DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Saltarse esta comida puede conducir a uno o varios factores de riesgo que pueden hacer más factible sufrir enfermedades tales como diabetes, colesterol alto, presión arterial alta, obesidad, etc.

MÁS PESO

Si piensas que saltándote el desayuno vas a bajar de peso, estás equivocado, es más, saltarte la primera comida del día puede incrementar tus ansias por alimentos poco saludables. Además, esa ansiedad y apetito se puede magnificar hasta el almuerzo, en el que probablemente termines ingiriendo hasta un 20% más de lo que ibas a tomar en el desayuno.

De la misma forma, tener un metabolismo lento puede contribuir a aumentar de peso.

PÉRDIDA DEL EQUILIBRIO METABÓLICO

Desayunar por las mañanas te ayuda a mantener un correcto equilibrio metabólico, de la misma forma, también mantendrás unos buenos niveles de azúcar en sangre, por esa razón se incrementa la eficacia del organismo a la hora de reducir el riesgo de padecer enfermedades tales como la diabetes tipo II o la gastritis, puesto que al no haber comida en el estómago, los jugos gástricos empiezan a liberar ácidos que pueden llegar a inflamar el estómago.

¡Sí queréis más información estoy en twitter @jobinhomosibe!

¿Qué es el umbral anaeróbico y cómo utilizarlo para mejorar nuestro entrenamiento de carrera?

Ya comentamos en un post anterior que un deportista con un VO2máx más elevado no tiene por qué ser el que gane las carreras, aunque sí que es el que tiene más potencial para conseguirlo. Es decir, el corredor que tendrá más posibilidades será aquél que pueda mantener los valores más elevados de VO2máx durante el máximo tiempo posible. Este dato será, por otra parte, un reflejo del umbral anaeróbico que posea.

Pero, ¿qué es el umbral anaeróbico?

Lo podemos definir como la capacidad que tiene el corredor de aguantar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a elevada intensidad. Este umbral mide el nivel del ejercicio por encima del cual el lactato empieza a acumularse en sangre.

Con el fin de seguir un plan de entrenamiento eficaz, nos interesará conocer en qué porcentaje de nuestro VO2máx se encuentra nuestro umbral anaeróbico. En este caso, un corredor de nivel medio suele tenerlo en el 70%-80% de su VO2máx, mientras que los de alto nivel lo sitúan en el 80%-90%.

Cuando el organismo llega a este umbral anaeróbico pasa a depender completamente del glucógeno para poder producir energía; es por eso que cuanto más elevado sea este umbral, más rápido podrá ir el deportista en un periodo prolongado de tiempo. 

Por tanto, el objetivo principal del entrenamiento será aproximar al máximo posible el umbral anaeróbico a los valores de VO2máx.

Por poner un ejemplo práctico, tenemos 2 corredores, A y B. A tiene un VO2máx de 60ml/kg/min y su umbral está al 80%, mientras que B tiene un VO2máx de 70ml/kg/min con un umbral anaeróbico del 65%. Si analizamos cuál de los dos corredores tendrá un rendimiento más alto, los datos nos demuestran que, aunque tenga un VO2máx más bajo, el corredor A tendrá un rendimiento más elevado que B. Con todo, el margen de mejora de B es mucho mayor, con lo que mejorando la calidad de sus entrenamientos  podría aumentar su umbral anaeróbico y conseguir superar a su contrincante.

En conclusión, el VO2máx es un factor que determina en gran parte el rendimiento que tendrá el deportista, siendo el máximo consumo que pueden aprovechar nuestros músculos para generar energía. Viene determinado genéticamente, aunque se puede mejorar en un porcentaje muy reducido.

Sin embargo, un aspecto que sí podemos mejorar es la intensidad a la que se realiza el ejercicio, representado por lo que sería el umbral anaeróbico; cuanto más elevado sea, más rápido podremos correr durante un periodo determinado de tiempo. A pesar de que la capacidad aeróbica es determinante, un elevado umbral aumenta también de forma exponencial el rendimiento.

El entrenamiento de la fuerza se relaciona con un umbral anaeróbico elevado, a través de éste el corredor incrementará el trabajo de los músculos de contracción lenta, aumentando la potencia y reduciendo el trabajo de las fibras más rápidas, las cuales producen grandes cantidades de ácido láctico produciendo menos lactato en sangre y elevando el umbral anaeróbico.

La forma que tendremos de controlar nuestro umbral será mediante  las pulsaciones que llevamos. Existen varios test, realizados por expertos, por el que a través de una prueba de esfuerzo, podremos averiguar a partir de qué pulso entramos en fase de consumo anaeróbico. Una vez conocemos esta cifra, que suele ser constante en el tiempo, se trata de conseguir correr más rápido a una misma frecuencia cardiaca sin llegar a acumular un exceso de lactato. Algo que conseguiremos mediante un buen plan de entrenamiento basado en el trabajo de nuestro umbral anaeróbico...

¡Cualquier duda o sugerencias estoy en twitter @jobinhomosibe!

Las diez reglas de un buen corredor

1. Sé consistente.- Hazte un plan de entrenamiento a largo plazo. Si puedes correr cuatro días a la semana, cada semana, vas a obtener el 90% de los beneficios de la preparación de siete días a la semana.

2. Recupérate de verdad- El día después de un entrenamiento duro lo más que puedes hacer es un rodaje muy suave, caminar o algo de bicicleta. Después de un gran esfuerzo  hay que recuperarse, sin excepciones.

3. Incremente el kilometraje gradualmente.- No importa lo bien que te sientas, no incremente su kilometraje mensual más de un 10% con respecto al anterior. O de lo contrario sufrirá el riesgo de sobreentrenamiento.

4. Corre por superficies blandas.- El 90% del entrenamiento de mis atletas es por superficies blandas, hierba, sotobosque, caminos de tierra, para evitar la sobrecarga del asfalto y las superficies duras. Tus tendones, ligamentos y músculos lo agradecerán.

5. Corre más rápido.- Para correr más rápido en competición es imprescindible el entrenamiento de series cortas, lo que la élite llama “trabajar la velocidad”.

6. Trabaja todo tu cuerpo.- Los buenos corredores mantienen el tono en todo su cuerpo. No se corre solo con las piernas, los brazos son la guía. Mantén una buena condición física también en la zona media (abdominales y lumbares). Aléjate de las máquinas de pesas y pégate a los ejercicios de pilates o de flexibilidad dinámica con el yoga.

7. Cálzate unas buenas zapas.- La segunda causa de las lesiones después del sobreentrenamiento y las superficies duras son las pronaciones por causa del calzado inestable. Cuanto más corres, más necesitas cuidar tus pisadas.

8. Perfecciona tu estilo.- Cada zancada es importante. Si tus brazos se cruzan por delante, estás perdiendo fuerza. Debes procurar que la posición del tronco sea  vertical y la pisada recta.

9. Afronta tus dudas.- En algún momento vas a tener que exigirte para superarte, vas a entrar en la zona gris del dolor, y vas a dudar de ti mismo. Tira hacia delante y nunca pienses que eres mentalmente débil.

10. Abraza las nuevas tecnologías.- Si no sabes muy bien lo que está haciendo, no vas a correr bien y vas a lesionarte. A través de Internet, GPS, teléfonos inteligentes o hasta con el iPod puedes estar conectado con tu entrenador, incluso mientras estás corriendo! Puedes también monitorizar tu ritmo cardiaco. Utiliza toda la tecnología que tengas a tu alcance.

Qué paséis buen fin de semana chic@s, nos leemos el lunes. Como casi siempre más información vía twitter @jobinhomosibe.

Propuesta de dieta anti resfriado

Ahora que el clima está cambiando hay que prepararse para evitar las enfermedades respiratorias, en particular del famoso resfriado que nos puede tumbar en la cama por varios días.
Aparte de abrigarte bien y no exponerte demasiado al frío, es muy importante que te alimentes bien para que no se debilite tu sistema inmunológico y así no quedes a merced de las enfermedades.

Las vitaminas evitan el ataque de los radicales libres. Tampoco deben faltarte los hidratos de carbono (cuidado con esas dietas pobres en este nutriente) para que tu organismo obtenga la energía necesaria para resistir el frío.

Además de vitaminas e hidratos de carbono, tu cuerpo también necesita grasas  saludables hidratos de carbono como los ácidos grasos omega-3 del pescado, que además de proteger tu corazón ayudan a tu cuerpo a mantener la temperatura interna adecuada.

Desayuno
1 zumo de naranja para obtener vitamina C que alivia y acorta los resfriados (aunque es mejor que te comas la naranja entera).
1 kiwi, fruta también muy rica en vitamina C.

Cereales integrales con miel de abeja para obtener azúcares saludables para activar la función cerebral y obtener defensas fuertes. A continuación os dejo una pequeña dieta anti-resfriado chic@s. Más información vía twitter @jobinhomosibe.

Almuerzo
Puré o ensalada de verduras.
1 plato a base de pescado o pollo para obtener proteínas, preparados con aceite de oliva.
1 manzana o 1 mandarina de postre.

Cena
1 porción pequeña de ensalada.
1 crema de verduras o pescado a la plancha.
1 fruta cítrica.
1 infusión de tomillo para reforzar el sistema inmune

Correr no significa adelgazar

A menudo un corredor popular lo es porque en sus inicios empezó a correr para adelgazar, pero empezar a correr y hacerlo incluso a diario no significa adelgazar de la noche a la mañana, pues cuidar la dieta es igual de importante para empezar a adelgazar, y si no te lo crees párate a mirar una carrera popular y verás más de un corredor con unos kilos de más...

Por supuesto, no hay que llegar al extremo de dejar de comer, pues sería una barbaridad. “Sólo” hay que tener en cuenta que adelgazarás si al final el gasto calórico es mayor que la ingesta (o sea, lo que sale es mayor que lo que entra).

Por ejemplo, una persona de unos 70 kilos de peso que corre una hora al día a un ritmo medio (en torno a 5 minutos cada kilómetro) quema en torno a 1000 calorías con cada entrenamiento.
Sin embargo, otra de 50 kilos a ritmos más lentos (en torno a 6 minutos cada kilómetro) tan sólo quema unas 500 calorías cada hora corriendo.

O sea que el gasto calórico aumenta cuanto mayor sea el peso del corredor y cuanto mas rápido sea el ritmo de carrera, y al contrario (menos gasto calórico con menos peso y corriendo más lento). Además, cada año es más complicado adelgazar puesto que el cuerpo “aprende” a gastar menos calorías para cada actividad, con lo que si se come lo mismo y se lleva el mismo tipo de vida siempre, las personas tienden al sobrepeso con el tiempo...

Así que ya sabes, correr no es sinónimo de adelgazar si no te preocupas de vigilar las calorías que ingieres y quemas cada día. Debemos estar muy atento a los alimentos que ingerimos día a día y también de la duración de los ejercicios que hacemos chic@s. Como siempre más información en mi twitter @jobinhomosibe. ¡Qué paséis un buen fin de semana, y nos leemos el lunes!

Evita los peligros del corredor

Correr es bueno para la salud pero, como ocurre en toda actividad física, siempre hay riesgos a los que enfrentarse. En este artículo te damos soluciones para que puedas resolver la mayoría de problemas que pueden acontecer durante tus salidas:

PÁJARA

Te encuentras fatigado, te quedas sin fuerzas, sientes como si estuvieras mareado y con ganas de parar y tumbarte, no percibes bien el entorno… lo que estás sufriendo es una hipoglucemia, tu hígado no tiene suficiente glucógeno para mantener el nivel de glucosa en sangre que tu cuerpo necesita para poder continuar haciendo ejercicio.
La solución principal radica en la ingesta de carbohidratos de alto o medio índice glucémico, de esta manera podrás compensar la repentina bajada de glucógeno muscular y hepático.

AMPOLLAS

Durante la carrera es muy difícil librarte de ellas si no llevas encima los utensilios necesarios para tratarlas (por ejemplo, apósitos especiales), así que lo mejor es prevenirlas consecuentemente antes de salir a entrenar o a competir.
El roce de los calcetines, agravado por la humedad que ablanda tu piel, puede producirte estas molestas rozaduras. Lo ideal para evitarlas es utilizar calcetines sin costuras, finos y transpirables (de Coolmax, por ejemplo) y lubricar la zona propensa a las ampollas con vaselina o con cremas específicas para mantener los pies lo más secos posible.

FLATO

Si sientes un fuerte dolor en un costado, entre la cadera y la axila, una sensación como la de un pinchazo… estás sufriendo flato, que no es más que un calambre en el diafragma, el músculo que separa la cavidad abdominal de la caja torácica.
La forma de proceder consiste en bajar, eminentemente, el ritmo en carrera, presionar sobre el punto doloroso e inclinar el tronco hacia el mismo lado donde tienes el dolor. Respira metiendo el estómago al exhalar y, cuando inhales, sácalo para fuera. Si el dolor continúa más de dos minutos, detén la marcha si es necesario.

DESHIDRATACIÓN

Básicamente, si sufres deshidratación es porque no te has hidratado correctamente y has perdido más fluidos de los que has ido reponiendo.
El agua es una buena opción para hidratarse, pero si tomas una bebida con electrolitos te estarás asegurando de compensar la pérdida de sales minerales que también pierdes por el sudor. Es vital que bebas tanto antes, como durante y después del entrenamiento.

CALAMBRES EN LAS PIERNAS

Los calambres suelen aparecer en días calurosos y cuando te excedes con el entrenamiento y te esfuerzas por encima de tus niveles de exigencia.
La solución reside en estirar el músculo afectado, poca cosa se puede hacer en el momento en que sufres un calambre, tendrías que haber bebido con anterioridad algún líquido isotónico y alimentos ricos en potasio y magnesio, como los albaricoques o el plátano.

LESIONES MUSCULARES

Si cada vez que sales a correr te duele la parte delantera de la pierna, o el tobillo, o la fascia lata, etc., puede ser por sobreentrenamiento, por un calzado inapropiado o por correr por superficies irregulares.
Hazte analizar la pisada y consigue unas zapatillas adecuadas para ti. Baja el volumen del entrenamiento si lo necesitas, es decir, no sobreentrenes. Estira bien toda la musculatura, tanto del tren superior como del tren inferior, prestando atención a los isquiotibiales y refuerza los estiramientos con ejercicios de fuerza en los que eleves una carga que te suponga cierto nivel de exigencia.

La pliometría y sus variantes

¿Te has preguntado alguna vez por qué la pelota de baloncesto rebota más que la de fútbol? En parte es por su mayor presión atmosférica y su menor capacidad de deformarse. Y ¿qué tiene que ver esto con las lesiones deportivas? Pues mucho, porque nosotros también ‘rebotamos’ con el suelo mientras corremos.
Nuestros tendones están diseñados para actuar como muelles (como ya explicamos en el capítulo del reflejo miotático) y cuanto mejor actúen como muelles mejor protegidos estarán contra las lesiones. Por esto la pliometría es tan importante y no deberíamos olvidarnos de ella en nuestra rutina de entrenamiento (especialmente al comienzo de las temporadas).

Se llama ejercicio pliométrico al salto reactivo que se produce después de una caída vertical, es decir, al salto que ocurre después de llegar al suelo con uno o dos pies y con la intención de llegar los más alto posible. Es un entrenamiento obligado para los saltadores (sobre todo los triplistas pero todos los demás también) y para los jugadores de deportes como baloncesto o voleibol. Pero de todos modos, todos los deportistas que ejecuten movimientos de rebote con el tobillo (incluso los fondistas) se pueden beneficiar de sus consecuencias. Para citar un par de deportes donde no es necesario este entrenamiento, cito el ciclismo y la natación.

Cómo entrenar la pliometría

Para entrenar la pliometría, que consiste en mejorar el rebote de nuestro tobillo con el suelo (que sea más rápido y más fuerte), es necesario primero estimular las estructuras por separado. Por una parte está la resistencia al impacto y, por otro, la fuerza reactiva.
La resistencia al impacto significa que nuestro tendón de Aquiles y nuestra fascia plantar sean capaces de tolerar impactos cada vez más potentes en sus estructuras sin lesionarse. Para empezar de manera sencilla, podemos dejarnos caer de una altura de 40 o 50 centímetros al suelo y amortiguar la caída colocando sólo la parte del antepié (no el talón) en el suelo. De este “salto” podemos hacer 4 series de 25 repeticiones y repetir el ejercicio un par de veces a la semana.

Para entrenar la fuerza reactiva, en cambio, podemos hacer el ejercicio inverso que consiste en saltar desde el suelo a una altura de 40 o 50 centímetros y repetimos el ejercicio otras 4 series de 25 repeticiones.
Con el paso de las semanas, podemos y debemos aumentar la carga de entrenamiento y en lugar de las alturas iniciales, llegar hasta los 80 o 100 centímetros.  Llegados a este punto (o en su defecto, a partir de un mes desde que hemos empezado los ejercicios previos) podemos iniciar el entrenamiento pliométricos propiamente dicho.

Desde una altura de 40 centímetros o similar, dejarnos caer de pie al suelo y conseguir el mayor salto posible (en altura, no en longitud) con el mínimo tiempo de contacto con el suelo (como si el suelo quemara). A medida que mejoramos con el entrenamiento seremos capaces de tener tiempos de contacto más cortos y, a la vez, saltar más alto. Y esto se traducirá en mejor marcas en nuestras competiciones.

La carga ideal de trabajo con el ejercicio pliométrico es difícil de calibrar y yo no te recomendaría más de dos sesiones  a la semana, con un total de 200 a 400 saltos, aunque puedes hacer más si no notas molestias. En cuanto a la altura desde la que saltar, puedes tomar como referencia el salto vertical llamado ‘detente’. Si en detente vertical tienes 50 centímetros, busca la altura de caída en la que te quedes justo por debajo de estos 50 centímetros (ejemplo: si desde 40cm saltas 55, desde 50 saltas 50 y desde 60 saltas 45, tienes que hacer la pliometría desde 60 centímetros hasta que consigas igualar tu registro del detente vertical. Una vez superado, puedes subir 10 o 20 centímetros más tu altura de partida).

¿Qué se consigue con el entrenamiento pliométrico?

Este entrenamiento del reflejo miotático no modifica la estructura del tendón de Aquiles según los últimos estudios pero, en cambio, mejora su efectividad. Es decir, con este entrenamiento nuestros tendones no se harán más gruesos, sólo conseguirán transformar mejor la energía potencial en movimiento sin desperdiciarse en forma de calor.
Esta efectividad los hará más resistentes a las típicas tendinopatías y, lo mejor de todo, es que nuestro nivel deportivo aumentará. Por lo tanto, constrúyete unos cajones apilables en casa o en tu lugar de entrenamiento y ponte a entrenar pliometrías. Y si eres de los frikis que les gusta tener gadgets para entrenar, cómprate una plataforma de contactos y registra tus saltos para saber cuántos milisegundos duran y cuánto progresas de semana en semana.

Los 15 complementos prescindibles del running

Es curioso como ha evolucionado el mundo del running, al que antes, no hace mucho, denominábamos footing. Salíamos con unas zapatillas de tenis y un chándal que solía ser gris y en cuyo pantalón se hacía una bolsa en la zona de los glúteos. Corríamos 20 minutos a las 6 de la mañana para que nadie nos viera. Ahora no sólo nos hacemos ver, sino que encima nos disfrazamos de súper-héroes. Y es que en estos tiempos que corren los runners parecemos la Barbie complementos.

Camiseta térmica: A algunos les encanta que se pueda dibujar su torso a lo Hulk. Estas camisetas se suelen llevar bastante ajustadas, aunque hay runners que se pasan al coger 4 tallas inferiores a la suya. ¡¡¡Oye, que la tableta me ha costado sudores conseguirla!!!

Chaleco:  Los hay reflectantes tipo ‘se me ha averiado el coche’, que no se sabe exactamente si se viene de entrenar o de la AP7 de quitar conos. La cuestión es que el día que sale a correr quiere que le vea todo el mundo. ¡Sí, me cuido, hago deporte! Que se entere todo el mundo, ¿qué pasa?
Si es que al final uno no sabe si lo hace para que no lo atropellen o para que lo atropellen.

Manguitos: Gilda hizo mucho daño. Parece mentira que aún haya gente que quiera imitarla poniéndose estos artilugios. Pero es que luego nos ponemos los guantes, que si son negros y finitos mucho mejor, así se juntan con los manguitos y queda al más puro estilo Rita Hayworth.


Perneras compresoras: Esto ya es lo que faltaba, llevar los calcetines al más puro estilo Kubala, Moreno y Manchón. Es que ahora ves corriendo a un tío con eso combinado con las bermudas estilo playero y las mayas debajo y ya no sabes si es un corredor o un juez de línea.

Braga: Que también me pregunto por qué se le llamará braga. ¿No había mas palabras en el diccionario? Creo que para evitar ciertas confusiones la gente ha acabado adaptando el nombre de una popular marca para quedar más fino... es que queda muy feo gritar "Maríaaaa dónde me has metido las bragas, que salgo a correr".  Ahora los hay de colores y dibujos divertidos, algunos los llevan a modo de bufanda para abrigar, algunos al estilo piratas del Caribe y otros para recoger el sudor de su frente, sustitutivo de las cintas que llevaban en la cabeza los bailarines de Fama o Flash dance. Hay incluso quienes son capaces de combinar las tres modalidades a la vez

Gafas:  Hay quién sale con gafas de sol a las 9 de la noche, supongo que piensa que así si tiene un mal entreno pasará desapercibido...

Funda del móvil : Hoy en día ya no podemos separarnos del móvil ni para ir a entrenar, no sé cómo sobrevivían nuestros ancestros. La llevamos apretada al brazo cual aparato de tomarnos la tensión en urgencias. Quizá es que nos creemos que llevamos un brazalete de capitán o algo así y nos hace sentir poderosos.

GPS: Luego hay el que sale a correr para hacer dos kilómetros andando y dos kilómetros corriendo y se lleva el GPS como si se fuera a hacer un ultra a los Monegros.

Camelback:  Es el sustituto de la bota de vino de toda la vida pero mas cool . Al menos puedes meter un Ribera del Duero o un Rioja aunque sea cosechero, pero nadie se entera y queda de lo mas profesional. Si comentan algo al ver el tono rosado del contenido isotónico les dices que es rosadito porque lleva arándanos que aumentan la visión y arreando que es gerundio.

Cinturón portabidones: Esta pieza me recuerda a la infancia de nuestros antepasados cuando empezaban a nadar y se ponían esos cinturones de calabazas... Muchos no sabrán de que hablo, me da igual.

Geles: Hay el que se va con 15 geles como si saliera de compras del Sephora.  ¡Que eso se bebe señores! ... Y ojo con la cantidad de ellos que nos tomamos. No nos pasemos que no te dan súper poderes por muchos que te tomes... luego pasa lo que pasa con los retortijones de la muerte.

Five fingers: El  pie de un corredor está asociado a un pie difícil de ver, vamos feo, por eso han inventado la asexualidad mundial: ¡los Five Fingers! Es que por mucho sex symbol que se sea, con eso puesto en los pies las tías te verán y echarán a correr que no las pilla ni Usain Bolt.

Frontal: ¡Soy minerooooo! Venga, como no hay horas por el día vamos a meternos en el bosque con una central nuclear en la cabeza, porque es que hay algunos que parece que pretenden hacer aterrizar a un avión con señales de luz, deslumbran hasta a los búhos.

Go Pro: full equipe, que no falte de "ná", ahora también me instalo una cámara en el body para poder compartir mis extraordinarias experiencias. ¿No tienes suficiente con torturar a las visitas con el video de tu boda, la comunión del niño y tus vacaciones en Marina d'Or que ahora pretendes torturarlos con imágenes mareantes por el bosque de tu pueblo? Si no quieres que vengan amigos a casa dilo y ya está, hombre.

Los cascos o auriculares:  Por suerte en el mundo del running aún no se han puesto de moda los que llevan ahora todos los adolescentes, los de la ensaimada a lo princesa Leia. Se escogen los chiquititos y se suelen sujetar bien en la oreja, ya que en nuestra cabeza tiene que haber espacio para la cinta, la gorra y la Go-Pro. Y es tarea nuestra escoger la música: algunos optan por el tecno, otros por el heavy y aquí hay una diversidad en la que no me voy a meter... cada uno sabe con qué motivarse.

La música es lo que le falta al complemento del disfraz, necesitan la banda sonora que les haga creer que lo que están haciendo es la repanocha. Una pieza que no puede faltar en todo MP3 de corredor es Rocky con el Eye of the tiger. Te lleva a la gloria en minuto y medio.

Consejos para correr por la noche

Tras el verano, las horas de luz se acortan cada vez más, ésta va desapareciendo a media tarde y anochece muy temprano, pero la mayoría de nosotros no tenemos más remedio que salir a entrenar a esas horas, ya sea por trabajo, estudios o simplemente porque nos apetece más que madrugar, y lo que nos encontramos son calles oscuras. Así que en esta entrada vamos a ver unos cuantos consejos y prácticas que llevar a cabo para correr en la oscuridad con mayor seguridad.

Lleva luz. Obviamente esto es primordial si lo que queremos es iluminar las calles por donde corremos. Un frontal sería lo más apropiado si vamos a correr por zonas con luz nula, y muy recomendado si es por montaña. Pero no hay que olvidar que la iluminación no es sólo para que nosotros veamos, sino también para que nos vean el resto de vehículos, por lo que es muy recomendable llevar alguna luz de seguridad, tanto delante como detrás. Actualmente venden multitud de aparatos de este tipo, incluso en forma de brazalete o tobilleras con luces LED que no molestan nada en marcha.

Ropa reflectante. Hay que asegurarse de llevar ropa que tenga material reflectante, no es cuestión de salir correr a las 10 de la noche de luto. La mayoría de prendas deportivas, zapatillas y accesorios de running llevan alguna tira reflectante, pero si creéis que no es suficiente podéis optar por comprar algún brazalete vistoso o incluso adaptar trozos de, por ejemplo, un chaleco reflectante típico de coche, a vuestra equipación.

Correr siempre de cara al tráfico. Esto es muy importante y no hay que olvidarlo. Si corremos por zonas sin aceras y con tráfico hay que ir siempre por el arcén en el que veamos los vehículos venir de frente, así podremos tener un mínimo de margen de reacción si vemos que puede ocurrir algo y no nos llevaremos sobresaltos en caso de que pasen motos o vehículos grandes.

Llevar un teléfono. Nadie sabe los imprevistos que puedes tener en medio de la noche, así que llevar un teléfono nos puede sacar de una emergencia. Por suerte, gracias al auge de las aplicaciones deportivas para smartphones  (como Strava, Endomondo, Runtastic, etc.) mucha gente lleva el teléfono con brazaletes y podría usarlo si lo necesitase.

Llevar identificación. Nadie piensa en tener un accidente mientras corre, pero mejor estar preparado, así que no cuesta nada llevar una identificación con nuestros datos o incluso comprarnos una pulsera como las de Safesport ID, que se puede personalizar con teléfonos de contacto, enfermedades, alergias, etc.
Lleva una gorra. Aunque pueda parecer una tontería, si acostumbras a entrenar por zonas donde hay tráfico puede que quieras probar a llevar a una gorra para esos momentos en los que las luces de los coches que vienen de frente nos ciegan y tan sólo bastaría con bajar la visera para evitarlo.

Deja la música en casa. Llevar música nos ayuda a distraernos durante el entrenamiento, nos motiva y nos da la sensación de que el tiempo pasa más rápido. Esto es genial, pero durante la noche necesitamos estar más atentos a todo lo que ocurre en nuestro alrededor y ya que nuestra vista es perjudicada por la falta de luz, conviene al menos tener buen oído.

Como bien sabéis estoy en twitter también @jobinhomosibe. Cualquier duda, sugerencias o contratación ya sabéis chic@s. ¡Qué paséis un buen fin de semana, nos leemos el lunes de nuevo, feliz fin de semana a tod@s!

Las diez reglas de oro del corredor

1. Sé consistente.- Hazte un plan de entrenamiento a largo plazo. Si puedes correr cuatro días a la semana, cada semana, vas a obtener el 90% de los beneficios de la preparación de siete días a la semana.

2. Recupérate de verdad- El día después de un entrenamiento duro lo más que puedes hacer es un rodaje muy suave, caminar o algo de bicicleta. Después de un gran esfuerzo  hay que recuperarse, sin excepciones.

3. Incremente el kilometraje gradualmente.- No importa lo bien que te sientas, no incremente su kilometraje mensual más de un 10% con respecto al anterior. O de lo contrario sufrirá el riesgo de sobreentrenamiento.

4. Corre por superficies blandas.- El 90% del entrenamiento de mis atletas es por superficies blandas, hierba, sotobosque, caminos de tierra, para evitar la sobrecarga del asfalto y las superficies duras. Tus tendones, ligamentos y músculos lo agradecerán.

5. Corre más rápido.- Para correr más rápido en competición es imprescindible el entrenamiento de series cortas, lo que la élite llama “trabajar la velocidad”.

6. Trabaja todo tu cuerpo.- Los buenos corredores mantienen el tono en todo su cuerpo. No se corre solo con las piernas, los brazos son la guía. Mantén una buena condición física también en la zona media (abdominales y lumbares). Aléjate de las máquinas de pesas y pégate a los ejercicios de pilates o de flexibilidad dinámica con el yoga.

7. Cálzate unas buenas zapas.- La segunda causa de las lesiones después del sobreentrenamiento y las superficies duras son las pronaciones por causa del calzado inestable. Cuanto más corres, más necesitas cuidar tus pisadas.

8. Perfecciona tu estilo.- Cada zancada es importante. Si tus brazos se cruzan por delante, estás perdiendo fuerza. Debes procurar que la posición del tronco sea  vertical y la pisada recta.

9. Afronta tus dudas.- En algún momento vas a tener que exigirte para superarte, vas a entrar en la zona gris del dolor, y vas a dudar de ti mismo. Tira hacia delante y nunca pienses que eres mentalmente débil.

10. Abraza las nuevas tecnologías.- Si no sabes muy bien lo que está haciendo, no vas a correr bien y vas a lesionarte. A través de Internet, GPS, teléfonos inteligentes o hasta con el iPod puedes estar conectado con tu entrenador, incluso mientras estás corriendo! Puedes también monitorizar tu ritmo cardiaco. Utiliza toda la tecnología que tengas a tu alcance. En mi garaje hay un Antigravity Treadmill (máquina utilizada por la NASA para la rehabilitación de astronautas tras largos periodos en ausencia de gravedad terrestre).

Suplementos deportivos

La nutrición en el deporte es esencial para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación del organismo posterior al ejercicio. Un deportista que efectúa esfuerzos de alta intensidad tiene aumentadas las necesidades de energía y nutrientes por las altas cargas de trabajo a las que están expuestos. Por ésta razón pueden verse con dificultad para cubrir sus necesidades nutricionales simplemente con una dieta equilibrada.

Combinar trabajo y entrenamientos requiere controlar ciertamente la alimentación. Siempre es bueno saber qué cosas nos ayudan a llevar una dieta más sana y a recuperarnos mejor de los esfuerzos realizados.
Los suplementos nutricionales  son recomendados por los especialistas para que el deportista pueda cubrir sus requerimientos nutricionales logrando mejorar el rendimiento deportivo y una óptima recuperación después de realizar el ejercicio. La industria de los suplementos nutricionales ofrece muchos productos, sin embargo no todos los productos mejoran el rendimiento deportivo y no todos los productos funcionan para todas las disciplinas.

En primer lugar, es importante que el deportista tenga muy claro el objetivo que desea según su disciplina deportiva y su estilo de vida, de esta manera  escogerá el suplemento que mejor se adapte a sus necesidades.  Por ejemplo, algunos deportistas desean aumentar o mantener su masa muscular, otros buscan retrasar la aparición de la fatiga y aumentar la resistencia o simplemente mejorar la recuperación del organismo después del ejercicio. Es importante resaltar que la mayoría de los objetivos se pueden lograr con una dieta equilibrada, estructurada y personalizada para el  deportista, utilizando suplementos solamente en algunos momentos de la competición o para algún objetivo que se necesite de la ayuda ergogénica del suplemento.

Por esto a continuación exponemos un cuadro resumen de las sustancias nutricionales más frecuentes en el mercado, su función, la dosis, el formato de presentación y el mejor momento para consumir los suplementos nutricionales. Sólo hablaremos de sustancias que su efectividad ha sido comprobada y que  están abaladas por estudios publicados en revistas de alto prestigio médico.Aún se sigue haciendo estudios acerca de los suplementos deportivos... Más información vía twitter @jobinhomosibe chic@s.

Sustancia	Función	Fuentes alimenticias	Formatos de suplementación	Dosis
Creatina	Forma compuestos de alta energía Mejora la fuerza, masa muscular y rendimiento en ejercicios de alta intensidad	Carnes Pescados	Fórmulas para batidos, chicles, líquidos, pastillas efervescentes, barras energéticas Mejor forma de consumirlo:  fórmulas como  monohidrato de creatina	3-5 g/ día La suplementación puede ser por ciclos y o días antes de la competición Recomendado tomarlo después del ejercicio acompañado de hidratos de