¿Qué son los batidos proteicos?
Seguramente en más de una ocasión habrás visto a alguien después de entrenar
tomar un batido proteico. Como su propio nombre indica, se tratan de
batidos ricos en proteínas de muy diversas fuentes. Una de las fuentes
más populares de proteína en polvo es el suero de leche, ya que cuenta
con el mayor valor biológico proteico, aunque como veremos existen más
alternativas como la soja o la caseína.
En general, en torno a los suplementos existe mucha polémica
sobre si estos son necesarios o no, si tienen o no efectos secundarios e
incluso se llegan a confundir con sustancias prohibidas. En este
artículo vamos a hablar del rey de los suplementos, que son las
proteínas y si conviene o no su uso. También conviene saber que la lista
de suplementos
sigue con creatinas, aminoácidos, multivitamínicos, ganadores de peso,
quemagrasas, recuperadores y muchos más. Entre todos conforman lo que se
conoce como industria de la suplementación deportiva.
Una de las principales precupaciones
a la hora de decidir si comprar o no una proteína es saber si se trata
de algo natural y si es necesario. Hay que decir que nos encontramos
ante un suplemento completamente natural. Se trata de una colección de
proteínas globulares aisladas físicamente del suero de la leche,
subproducto procedente de productos lácteos tales como el queso que,
como sabemos, es fabricado a partir de la leche de vaca, cabra, oveja,
etc.
A la hora de responder a la pregunta sobre si es necesario es
donde comienza la polémica. De acuerdo a una publicación de la ADA, DOC y
la Universidad Americana de Medicina deportiva las personas entrenadas en resistencia y musculación tienen unos
requisitos proteicos diarios que van entre 1,2 y 1,7g/kg para conseguir un rendimiento
y salud óptimos (1). En el caso de buscar incrementar la masa muscular
no existe necesariamente una necesidad proteica superior como se suele
creer, un estudio realizado en personas entrenadas en fuerza mostró que
no varió el incremento de masa muscular entre un grupo con una
asignación de 1,40 g/kg y otro con 2,40 g/kg. Sin embargo, reconoció que
las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las personas sedentarias (2).
Dicho esto es cuando podemos responder a la pregunta sobre si es
necesario o no los batidos proteicos: depende de si tu dieta te permite
alcanzar tus necesidades proteicas. Si diariamente realizas 4 comidas
con cerca de 20 gramos de proteína en cada una de ellas, pesando 75kg
con una necesidad media de 1,5g/kg todavía te faltarían 32,5 gramos de
proteína para cumplir con tus necesidades proteicas. Un batido de
proteína estaría totalmente justificado, ya que una toma aportaría 25
gramos de proteína bajos en carbohidratos y grasas y situarían cerca de
la recomendación proteica diaria. Por otro lado, también se podría
realizar una comida adicional y cumplir de la misma forma con tus
necesidades proteicas.
Hasta ahora no parece que estemos hablando de un arma de creación
muscular como mucha gente considera a los batidos. Aunque ya avisamos
que no lo es, su toma sí que está realmente justificada en dos momentos
concretos: antes y después del entrenamiento. En una publicación de la
JISSN se afirma según diversas fuentes como la proteína de suero antes y
después del ejercicio ayuda a incrementar el tejido muscular, recuperar
los músculos y mantener el sistema inmunológico durante los
entrenamientos de alta intensidad (3).
Es aquí donde verdaderamente encontramos la utilidad en las proteínas
de suero debido a su alto valor biológico, ya que hasta ahora habíamos
comentado que podían ser perfectamente sustituidas por cualquier otra
fuente de proteínas. Pero aquí sólo acabamos de comenzar, ya que dentro
de las proteínas de suero existen más categorías.
Proteína de suero
También denominada
whey protein, se trata de la fuente
proteica más utilizada para los batidos proteicos. Como comentábamos, su
principal característica es tener una proteína de un
alto valor biológico,
lo que hace que se transforme en proteína muscular durante las
actividades metabólicas. En la actualidad existen en el mercado decenas
de empresas que la comercializan bajo muy diversos nombres, pero la
materia prima es suministrada principalmente por dos multinacionales:
Glanbia y Arla. Esta primera, además, en los últimos años ha comprado a
dos de las marcas líderes en la nutrición deportiva (y batidos
proteicos) como son Optimum Nutrition y BSN.
A la hora de comprar una proteína de suero si nunca hemos tenido
contacto con los suplementos podemos tener bastantes dudas, ya que
existen múltiples categorías dentro de las whey protein. Estas son las
más importantes:
- Concentrado de Suero
- Aislado de Suero
- Hidrolizado
Cada una de estas categorías tiene una peculiaridad que las diferencia del resto. Vamos a explicar brevemente cada una de ellas.
Concentrado de suero
Esta categoría es la más vendida de todas las proteínas. Los
concentrados de suero son generalmente más económicos que sus
competidores más directos (aislados de suero e hidrolizados), ofrecen un
buen sabor y sus inconvenientes respecto al resto son discutibles. Este
tipo de proteínas ofrecen un porcentaje proteico cercano al 70-80% por
cada toma y tienen poca cantidad de carbohidratos y grasas.
Seleccionando una proteína de este sector a modo de ejemplo (4)
encontramos que cada toma aporta 113 kcal, 24 g de proteína, 2,2 de
carbohidratos, con 1,4 g de azúcar; y 1 g de grasas , siendo 0,6 g
saturadas.
Es importante saber que muchos fabricantes combinan diferentes tipos
de proteína en un único suplemento. En este caso es habitual ver que los
concentrados contienen una
pequeña parte de aislado, que veremos a continuación.
Aislado de Suero
Las proteínas aisladas de suero son una categoría superior a las
concentradas, con un porcentaje proteico cercano al 90%. También es una
categoría más limpia en cuanto a composición que los concentrados. Es
una proteína escogida de esta categoría (5) observamos 106 kcal por
servicio, 25 g de proteínas y 0 g de grasas y carbohidratos. Aunque no
todas las proteínas aisladas siguen este proceso, actualmente se
considera al Cross-Flow Microfiltration (CFM®) como la técnica que
consigue la máxima pureza proteica, muy superior al intercambio iónico,
proceso utilizado para la proteína concentrada de suero que hemos visto
más arriba.
Proteína hidrolizada
Los hidrolizados de proteínas contienen di y tripéptidos, que son
absorbidos más rápidamente que los aminoácidos libres. Este tipo de
proteína tiene un coste más elevado por lo general que las dos
anteriores, y sus beneficios todavía no están del todo claros en cuanto a
construcción muscular. En un estudio de la ISSN (7) se encontró que la
proteína hidrolizada ayudaba a recargar de glucógeno al tejido muscular
de manera más rápida que el concentrado de suero y la proteína de
caseína (que veremos más adelante), por lo que su beneficio de
recuperación parece claro, aunque no así en cuanto a construcción
muscular.
Proteína de caseína
Saliendo del territorio de las proteínas de suero encontramos a la
proteína de caseína. Su principal diferencia a nivel científico es que
varía la velocidad de absorción de los aminoácidos si lo comparamos con
la proteína de suero. La caseína está presente en la leche y
determinados derivados y tiene usos relacionados con alimentos,
preparados médicos y, como estamos viendo, proteína en polvo. Entendemos
que es más apropiada para reparar el anabolismo de los aminoácidos
después de las comidas (10), ya que como también vimos en (7) esta
repone el glucógeno de los músculos de manera más lenta que la proteína
de suero e hidrolizada, por lo que es menos apropiada para después del
entrenamiento.
Su sabor a menudo no tiene el encanto que proporciona la proteína de
suero, y frecuentemente es mezclada con leche para mejorarlo. Esto hace
que su carga calórica sea superior, aunque la ingesta de proteínas sea
realmente buena con cada toma. Analizando una proteína de esta categoría
encontramos que cada toma tiene 110 kcal; muy similar a la proteína de
suero, 3 g de carbohidratos; siendo 1 de fibra y 0 de azúcares, 0,5 g de
grasas saturadas y 24 gramos de proteína.
Otras proteínas
Con un uso bastante menor, a modo de simple mención también podemos decir que existen proteínas en polvo de otras fuentes. La
proteína de soja
lidera la gama de proteínas vegetales, y la proteína de huevo es otra
de las opciones por muchos atletas. También han empezado a producir la
proteína en polvo de carne de res y, finalmente, la proteína de
guisante.
Conclusiones
La proteína es un macronutriente y su ingesta en polvo proporciona
una manera rápida y cómoda de complementar nuestra dieta diaria. Un
error frecuente es entender a la proteína en polvo como un suplemento y
pensar que por él vamos a obtener más o menos beneficios. En realidad
esta debe ser entendida como un macronutriente que conforma nuestra
dieta y cuyo objetivo es alcanzar unos rangos diarios que hemos
comentado. Tomarla en determinados momentos del día es básico para
potenciar el efecto de la proteína. En el caso del suero, antes y
después del entrenamiento y, en el caso de la proteína de caseína,
después de las comidas. Más información vía twitter @jobinhomosibe
